Mesmo que você não esteja tentado a comer exageradamente hoje, é indiscutível que as situações que estimulam seu apetite continuarão aparecendo.
Se está habituado a comer em casa, por exemplo, pode ter que se esforçar para não repetir o prato.
No restaurante, você é, quase sempre, servido com uma quantidade maior de alimento do que sua dieta permite e isso pode estimulá-lo a limpar o prato.
Hoje, você vai praticar não comer exageradamente.
Existem duas circunstancias que você deve encarar como comer em exagero:
Comer qualquer alimento numa quantidade maior do que seu planejamento permite. Talvez você tenha planejado na noite passada comer 180g de frango, mas acabou comendo 300g.
Ou talvez tenha planejado comer uma xícara de vegetais crus e acabou comendo duas, já que sua quantidade é ilimitada na dieta.
Sentir-se satisfeito antes de terminar de comer, porém continuar comendo até se sentir saturado.
Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar imediatamente de comer.
ENCHA O PRATO - MAS, NÃO COMA TUDO
Hoje, você vai colocar em seu prato, de propósito, uma quantidade maior de comida do que você planejou comer para aprender a não comer exageradamente.
Escolha uma refeição, preferencialmente o almoço ou o jantar. Escolha um alimento que esteja em sua dieta, mas quero que você, de propósito, sirva-se dele numa quantidade bem maior do que está planejado.
Sirva-se também de um alimento não permitido pela dieta.
Ao iniciar a refeição, empurre a porção extra, tanto do alimento permitido como do não-permitido, para um dos lados do prato e coma apenas o que está em seu planejamento alimentar.
Se tiver vontade de comer a porção extra, utilize algumas das técnicas antidesejos aprendidas no dia 13.
Se continuar querendo comer mais, responda aos pensamentos sabotadores.
Por exemplo: se você pensar:
“É uma vergonha deixar alimentos no prato. É ruim desperdiçar alimentos”, diga a si mesmo: “Não tem nada demais deixar comida no prato. Isso me ajudará na meta de emagrecer: vai me ajudar a fortalecer meu músculo de resistência”.
Lembre-se do bem estar que você vai sentir por não ter comido exageradamente e de como se sentiria mal se o fizesse. Dê uma olhada no passado e reflita sobre as consequências de ter comido exageradamente.
Você se sente feliz por ter comido demais, visto que contribuiu para seu peso atual? Ou você lamenta tudo isso? A proporção entre lamentar tudo isso e estar feliz com o resultado de ter comido demais é de 20 mil para 1? Pergunte-se: “Estarei feliz daqui a dez minutos se eu comer exageradamente?”
Quando terminar de comer só o que planejou, lave seu prato. Jogue fora a sobra ou guarde para uma outra refeição. Caso tenha desempenhado esta tarefa facilmente, não será preciso repetir. Porém, se você teve que se esforçar muito para resistir à porção extra de alimento, não se desespere. Elogie-se por ter tentado e observe o que aprendeu com esta experiência. Continue repetindo este exercício até que se torne fácil para você.
Por toda a sua vida, espere encontrar muitas situações nas quais não terá controle sobre a comida que servirão a você (restaurantes, eventos, casa de amigos ou de familiares), quando será beneficiado por este tipo de prática. Pode ser interessante repetir este treinamento na véspera de uma situação na qual você se sentirá tentado a exagerar.
Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
QUANDO PEDI QUE ÂNGELA FIZESSE ESSE EXERCÍCIO, ELA PENSOU QUE SERIA FÁCIL.
FICOU MUITO SURPRESA QUANDO PERCEBEU QUE NÃO ERA.
FALOU-ME SOBRE ISTO NA SESSÃO SEGUINTE:
DRA. BECK: E então Ângela, você fez o experimento? Colocou comida extra no seu prato?
ÂNGELA: (respirando fundo) Sim, fiz uma tentativa ontem.
DRA. BECK: E o que achou?
ÂNGELA: Foi difícil – realmente difícil!
DRA. BECK: Diga-me o que aconteceu.
ÂNGELA: Ontem à noite, no jantar, coloquei quase uma porção inteira extra de frango no meu prato.
DRA. BECK: E então?
ÂNGELA: Eu não sei. Isso me deixou realmente muito nervosa.
DRA. BECK: O que foi que você estava pensando?
ÂNGELA: Eu... simplesmente não gostei de ver isso. Eu não gostei de ver comida no meu prato e não poder comê-la.
DRA. BECK: O que você achou que pudesse acontecer?
ÂNGELA: Fiquei com medo de continuar comendo.
DRA. BECK: E você comeu?
ÂNGELA: Não, mas acabei me levantando no meio do jantar e guardei a comida extra na geladeira.
DRA. BECK: Então você conseguiu fazer a metade do experimento.
ÂNGELA: Sim.
DRA. BECK: Quando você pensou: “Eu poderia comer isso”, você respondeu a esse pensamento?
ÂNGELA: Eu não sei do que exatamente você está falando.
DRA. BECK: Você falou para si mesma: “Se eu quiser comer isto, posso me impedir usando as técnicas antidesejos?”Você se lembrou que poderia tê-las usado?
ÂNGELA: Não, acho que não me passou pela cabeça.
DRA. BECK: Você poderia pensar nisto agora? Quais as técnicas antidesejos você poderia ter usado quando se sentiu atraída a comer a porção extra do frango?
ÂNGELA: Eu acho que poderia ter me levantado da mesa por alguns instantes e depois continuar a refeição.
DRA. BECK: Muito bem! O que você acha que poderia ter acontecido se você tivesse respondido ao seu pensamento sabotador, dizendo a si mesma: “Se eu me sentir tentada, posso me levantar e me distrair”. Você teria ficado nervosa?
ÂNGELA: Não, acho que não.
DRA. BECK: Você acha que poderia ter continuado a refeição sem comer a porção extra?
ÂNGELA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: Está certo. E que tal tentar novamente? Poderia experimentar no lanche ou no jantar de hoje?
ÂNGELA: Sim, vou tentar.
DRA. BECK: Você acha que seria melhor se fosse feito com um alimento mais fácil? Que outros alimentos planejados você conseguiria deixar, tranquilamente, no prato?
ÂNGELA: Eu tenho uma sobra de vagem cozida no vapor. Posso colocar uma porção extra no meu prato.
DRA. BECK: Está bem. Comece com a vagem. Aí quem sabe amanhã você possa colocar um pouco de frango extra em seu prato. E no dia seguinte, um pedaço levemente maior para poder ir construindo sua autoconfiança. Está bem assim para você?
ÂNGELA: Está bem, eu vou tentar assim.
DRA. BECK: Agora, se você tiver algum problema, será por causa de seus pensamentos sabotadores. Vamos deixar você fazer um Cartão de Enfrentamento agora mesmo.
Em que você está pensando?
Que pensamentos sabotadores estão atrapalhando a realização deste experimento?
Alguns dos mais comuns e suas respostas adaptativas são:
Pensamento sabotador:
“Eu não tenho que fazer este treinamento. Eu vou conseguir parar de comer sem precisar dele”.
Resposta adaptativa:
“Fazer esta experiência não é assim tão importante. Em todo caso, eu deveria tentar. A pior coisa que pode acontecer é, de fato, não ter precisado fazer este exercício. Posso não aprender nada com ele, mas também posso aprender muito”.
Pensamento sabotador:
“Eu odeio desperdiçar comida deliberadamente”.
Resposta adaptativa:
“O que é melhor, desperdiçar comida deliberadamente ou comer exageradamente e engordar? O que eu diria para a minha melhor amiga se ela estivesse na mesma situação? A verdade é que essa porção extra de alimento vai ser desperdiçada em meu corpo ou no lixo. De qualquer maneira, estará sendo desperdiçada. Não importa o que ouvi de meus pais quando era criança, comer demais não vai solucionar o problema das pessoas que morrem de fome ao redor do mundo”.
domingo, 28 de junho de 2015
domingo, 7 de junho de 2015
Dia 16 - Elimine a Alimentacao nao Planejada
Algumas pessoas não tem dificuldade para tomar decisões sobre o quê e quanto comer.
Elas simplesmente abrem o armário da cozinha ou a geladeira e escolhem o que querem.
Porém, se você é como a maioria das pessoas que fazem dieta, você já lutou muitas vezes quando se sentiu tentado a comer algo que não deveria.
Provavelmente, o diálogo que se estabelece em sua mente seja mais ou menos assim:
“Eu quero muito mesmo comer isto, mas sei que não devo. Mas eu quero muito mesmo. Eu não deveria, mas gostaria muito. Sei que não está no meu planejamento alimentar, mas não me importo, vou comer mesmo assim”.
Essa argumentação interna pode gerar tensão, deixando-o desconfortável, tanto emocional como fisicamente. Você vai se sentir atraído pela idéia de aliviar esta tensão, comendo.
Uma vez que decide comer, você percebe que seu desconforto diminui imediatamente - antes mesmo do alimento ser alcançado. Você pode fazer outras coisas para reduzir a tensão envolvida nesse processo.
Da mesma forma que decidir comer pode aliviar a tensão, decidir não comer também pode.
Seu planejamento alimentar escrito irá ajudá-lo a tomar decisões antecipadamente - antes de ser confrontado com os desejos e a tensão. Porém, não eliminará a indecisão.
Haverá momentos em que você discutirá com você mesmo. Talvez, como em uma festa, ao desejar uma taça de vinho, que não está incluída no planejamento ou quando uma colega lhe perguntar se quer experimentar o bolo que ela fez.
Os estímulos para comer são infinitos, mas a solução é direta: Diga para si mesmo que você não tem escolha.
Você tem um plano e irá cumpri-lo sem “se", "e" ou "mas". Ao dizer firmemente NÃO TENHO ESCOLHA, você minimiza a dificuldade e alivia o desconforto da dúvida.
Pense em todas as regras com as quais tem que conviver na vida.
Você fica em dúvida quanto a escovar ou não escovar os dentes?
Imagine o aborrecimento que seria ter que se esforçar em todos os dias para se engajar em tarefas tão triviais!
Porém, você não se aborrece porque já tem uma regra:
Tenho que escovar meus dentes todos os dias.
É possível estabelecer a regra "Não Tenho Escolha" para outras situações.
Eu, por exemplo, criei algumas regras alimentares pessoais que raramente quebro.
Nem chego a pensar muito nelas; simplesmente as sigo.
Não tenho que me esforçar, não entro em conflito, não me sinto em privação e não acabo comendo alimentos que me farão sentir culpa mais tarde.
Você tem um plano e vai seguir esse plano - sem nenhum “se”, sem nenhum "e" e sem nenhum "mas”.
Seguir uma regra minimiza desconforto gerado pela indecisão sobre comer ou não comer:
Estas são as minhas regras:
1 -> Comer uma quantidade substancial de proteínas, vegetais e frutas em todas as refeições.
2 -> Não comer alimentos de má qualidade depois do jantar.
3 -> Comer apenas vegetais crus enquanto preparo o jantar.
4 -> Quando comer fora, comer apenas 25% a mais do que, normalmente, como em casa.
Essas regras fazem com que ao sair das reuniões no período da tarde me sinta bem e não veja a hora de chegar o jantar.
Essas regras me ajudam também a não engordar mais do que alguns gramas quando estou de férias.
Seguir uma regra minimiza o desconforto gerado pela indecisão sobre comer ou não comer.
FAZENDO O CARTAO DE ENFRENTAMENTO
PARA “NÃO TENHO ESCOLHA”
Pense em algumas regras alimentares que gostaria de estabelecer.
Elas não vão surgir todas de uma vez, são geradas durante o processo da dieta.
Porém, existe uma regra com a qual você deve se comprometer (e não tem escolha quanto a este assunto): você tem que seguir o seu planejamento alimentar.
Para fortalecer esta idéia, faça um Cartão de Enfrentamento semelhante ao que está demonstrado abaixo.
Leia o cartão NÃO TENHO ESCOLHA, pelo menos, duas vezes por dia e também sempre que estiver com dificuldade para decidir se vai ou não comer um determinado alimento.
Não Tenho Escolha
Em que você está pensando?
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores sobre a necessidade de abandonar a alimentação espontânea, prepare Cartões de Enfrentamento.
Pensamento sabotador:
“Eu mereço poder comer o que quiser”.
Resposta adaptativa:
“Se eu desejo obter todos os benefícios de ser magro, não posso comer nada que não seja planejado. Eu tenho que fazer com que o pensamento ‘Eu mereço ser magro e estar bem comigo mesmo’ tenha prioridade sobre ‘Eu mereço fazer escolhas espontâneas sobre o que eu quero comer’".
Pensamento sabotador:
“Não acho que consiga aceitar o fato de não poder comer espontaneamente”.
Resposta adaptativa:
“Eu tenho me permitido escolher sobre o quê, quando e quanto comer durante muito tempo, por isso parece natural e certo comer espontaneamente. No entanto, tenho que encarar o fato de que a alimentação espontânea não está funcionando para mim. Quanto mais eu falar NÃO TENHO ESCOLHA, menos vou ter que me esforçar na hora de tomar minhas decisões”.
terça-feira, 2 de junho de 2015
Dia 15 - Monitore a sua Alimentação
Mesmo que já esteja seguindo uma dieta, não pule a tarefa de hoje. Ela é essencial!
Caso esteja começando agora, quero dar-lhe os parabéns. O dia de hoje é um marco de mudanças importantes em sua vida. Elogie-se por ter chegado até aqui.
A primeira coisa a fazer é se pesar.
Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.
Depois, faça o seguinte:
Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.
No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.
Elogie-se por tudo o que fez bem feito.
Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação. Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.
OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME
Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.
Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.
Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:
Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come
Você pode pensar que não precisa se preocupar com essa estratégia por conseguir memorizar sem fazer anotações escritas.
Porém é surpreendente o que nossa mente naturalmente esquece e nos permite esquecer quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. Mesmo os mais adeptos a programas nutricionais (os nutricionistas, por exemplo) são culpados por esquecerem o que comem.
Em um estudo feito na Universidade Estadual da Luisiana, pesquisadores pediram aos nutricionistas para calcular o número de calorias que estavam consumindo. Esses profissionais subestimaram em 10% seu consumo calórico.
Necessariamente, não nos enganamos conscientemente sobre o que comemos. É muito fácil esquecer as sobras de comida, o creme no café, o prato repetido e as degustações no supermercado.
A verificação do que você comeu e o registro por escrito do consumo de alimentos não planejados faz com que você se torne consciente do que está fazendo. Você não tem como se enganar quando olha para uma evidência.
Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.
Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.
Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.
Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:
Ajuda a fortalecer sua motivação. Gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.
Ajuda a construir sua autoconfiança. Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.
Ajuda a reconhecer e resolver problemas. Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar - e porque o fez - você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro. Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.
COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar
Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.
A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos - isso tudo aumenta o risco de engordar.
Veja a seguir as anotações no planejamento alimentar de Márcia.
Conforme você pode ver, ela comeu os alimentos planejados, com exceção do pão, no café da manhã, e da vagem, no jantar. Comeu também, no jantar, e metade de uma batata assada e uma porção de abobrinha, que não tinham sido planejadas. Várias vezes ela afirmou que, se não estivesse mantendo anotações tão detalhadas de sua alimentação, certamente, teria se desviado do seu planejamento alimentar muito mais frequentemente.
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis (1 xícara de vagem com meia colher de chá de óleo de oliva) 1 maçã 1 porção de abobrinha ½ porção de batata assada
LANCHE
1 xícara de sorvete de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de baixa caloria
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético (1 pedaço de pão multigrãos com uma colher de sopa de geléia dietética) ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates, pepinos e pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
No início Márcia não estava muito satisfeita com a idéia de fazer um planejamento alimentar.
Fez com pouco entusiasmo na primeira semana e totalmente sem entusiasmo na semana seguinte. Questionei Márcia a respeito.
DRA. BECK: Você não conseguiu fazer anotação alimentar alguma durante toda a
semana?
MÁRCIA: Não sei, apenas achei que dava muito trabalho.
DRA. BECK: Quanto tempo você leva para fazer o planejamento à noite?
MÁRCIA: (pensando) HUM... eu não tenho certeza.
DRA. BECK: Que tal se fizermos seu planejamento para amanhã? Está bem para você?
MÁRCIA: (relutante) Eu acho que sim.
Márcia fez o planejamento em menos de três minutos.
MÁRCIA: Estou surpresa, pensei que levasse de 10 a 15 minutos.
DRA. BECK: Então não é tão trabalhoso quanto imaginou.
MÁRCIA: Não, eu acho que não.
DRA. BECK: E amanhã, quanto tempo levará para conferir o que comeu no café da manhã?
MÁRCIA: Alguns segundos, eu suponho.
DRA. BECK: E o mesmo para o lanche e outras refeições?
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Está bem, vamos imaginar que já é amanhã à noite.
Você está pensando “É melhor eu anotar meu planejamento alimentar para amanhã”.
O que você está sentindo ao imaginar esta cena?
MÁRCIA: (suspiros) Um pouco resistente, eu acho.
DRA. BECK: O que está passando pela sua cabeça?
MÁRCIA: Eu “realmente” não quero fazer isso.
DRA. BECK: O que mais está pensando?
MÁRCIA: Estou cansada. Não tenho energia. Além do mais, talvez eu nem precise disso.
Sei o que tenho que comer.
DRA. BECK: Tudo bem, você está com o seu cartão de vantagens aí?
Pode pegá-lo e lê-lo para mim?
MÁRCIA PEGA 0 CARTÃO E O LÊ EM VOZ ALTA.
DRA. BECK: O quanto estas coisas são importantes para você?
MÁRCIA: Muito importantes.
DRA. BECK: O que parece mais importante?
Não fazer as anotações de seu Plano Alimentar ou Ter uma aparência melhor, se sentir bem, ser mais atraente, ser menos autocrítica...
MÁRCIA: (interrompendo) As vantagens são mais importantes.
DRA. BECK: Você tem certeza?
MÁRCIA: Sim, eu tenho certeza (pausa), mas...
DRA. BECK: Mas?
MÁRCIA: Eu gostaria de não ter que escrever o meu plano.
DRA. BECK: Você se lembra o que conversamos há poucas semanas – sobre o porquê você precisa escrever seu plano? Afinal, você emagreceu um pouco. Então, por que fazer isto?
MÁRCIA: Bem, você disse que fazer dieta seria mais fácil nas primeiras semanas, mas que chegaria o momento em que minha motivação poderia diminuir.
DRA. BECK: Exatamente. E aí o que aconteceria?
MÁRCIA: Eu suponho que o mesmo que aconteceu em todas as outras vezes que tentei fazer dieta. Eu começava comendo o que não devia e aí desistia de tudo.
DRA. BECK: De modo que já sabemos o que não funcionou. Não funcionou escolher apenas nos últimos minutos o que iria comer porque quando sua motivação é menor, você come alimentos que não estão na sua dieta.
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Mas e se você já tivesse adquirido o hábito de fazer um planejamento toda a noite e conferir no dia seguinte?
MÁRCIA: Eu acho que pode ajudar.
DRA. BECK: Você acha que consegue dizer para si mesma “Não, não coma isso ou você vai ter que anotar”.
MÁRCIA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: E isso ajudará você a resistir?
MÁRCIA: Eu penso que sim.
DRA. BECK: Agora o quanto lhe parece ruim fazer o planejamento toda noite, por três minutos se você concorda que isto irá deixá-la mais magra, mais atraente, sentir-se melhor...
MÁRCIA: Não parece tão ruim. Não sei porque eu fui tão resistente.
DRA. BECK: Bem, isso é porque você teve aqueles pensamentos sabotadores. Mas agora você sabe enfrentá-los. Que tal se você fizesse um Cartão de Enfrentamento para ser lido todas as noites, logo após o Jantar, junto ao seu Cartão de Vantagens?
MÁRCIA: Tudo bem.
Márcia fez o seguinte cartão de Enfrentamento:
Em que você está pensando?
Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.
Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!
Eu aposto que essas pessoas tem muitos pensamentos sabotadores que as atrapalham.
Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:
Pensamento sabotador:
“Isto dá muito trabalho”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa:
“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.
Pensamento sabotador:
“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:
“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Registrei por escrito exatamente o que comi: ______________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Caso esteja começando agora, quero dar-lhe os parabéns. O dia de hoje é um marco de mudanças importantes em sua vida. Elogie-se por ter chegado até aqui.
A primeira coisa a fazer é se pesar.
Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.
Depois, faça o seguinte:
Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.
No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.
Elogie-se por tudo o que fez bem feito.
Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação. Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.
OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME
Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.
Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.
Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:
Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come
Você pode pensar que não precisa se preocupar com essa estratégia por conseguir memorizar sem fazer anotações escritas.
Porém é surpreendente o que nossa mente naturalmente esquece e nos permite esquecer quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. Mesmo os mais adeptos a programas nutricionais (os nutricionistas, por exemplo) são culpados por esquecerem o que comem.
Em um estudo feito na Universidade Estadual da Luisiana, pesquisadores pediram aos nutricionistas para calcular o número de calorias que estavam consumindo. Esses profissionais subestimaram em 10% seu consumo calórico.
Necessariamente, não nos enganamos conscientemente sobre o que comemos. É muito fácil esquecer as sobras de comida, o creme no café, o prato repetido e as degustações no supermercado.
A verificação do que você comeu e o registro por escrito do consumo de alimentos não planejados faz com que você se torne consciente do que está fazendo. Você não tem como se enganar quando olha para uma evidência.
Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.
Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.
Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.
Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:
Ajuda a fortalecer sua motivação. Gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.
Ajuda a construir sua autoconfiança. Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.
Ajuda a reconhecer e resolver problemas. Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar - e porque o fez - você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro. Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.
COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar
Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.
A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos - isso tudo aumenta o risco de engordar.
Veja a seguir as anotações no planejamento alimentar de Márcia.
Conforme você pode ver, ela comeu os alimentos planejados, com exceção do pão, no café da manhã, e da vagem, no jantar. Comeu também, no jantar, e metade de uma batata assada e uma porção de abobrinha, que não tinham sido planejadas. Várias vezes ela afirmou que, se não estivesse mantendo anotações tão detalhadas de sua alimentação, certamente, teria se desviado do seu planejamento alimentar muito mais frequentemente.
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis (1 xícara de vagem com meia colher de chá de óleo de oliva) 1 maçã 1 porção de abobrinha ½ porção de batata assada
LANCHE
1 xícara de sorvete de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de baixa caloria
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético (1 pedaço de pão multigrãos com uma colher de sopa de geléia dietética) ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates, pepinos e pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
No início Márcia não estava muito satisfeita com a idéia de fazer um planejamento alimentar.
Fez com pouco entusiasmo na primeira semana e totalmente sem entusiasmo na semana seguinte. Questionei Márcia a respeito.
DRA. BECK: Você não conseguiu fazer anotação alimentar alguma durante toda a
semana?
MÁRCIA: Não sei, apenas achei que dava muito trabalho.
DRA. BECK: Quanto tempo você leva para fazer o planejamento à noite?
MÁRCIA: (pensando) HUM... eu não tenho certeza.
DRA. BECK: Que tal se fizermos seu planejamento para amanhã? Está bem para você?
MÁRCIA: (relutante) Eu acho que sim.
Márcia fez o planejamento em menos de três minutos.
MÁRCIA: Estou surpresa, pensei que levasse de 10 a 15 minutos.
DRA. BECK: Então não é tão trabalhoso quanto imaginou.
MÁRCIA: Não, eu acho que não.
DRA. BECK: E amanhã, quanto tempo levará para conferir o que comeu no café da manhã?
MÁRCIA: Alguns segundos, eu suponho.
DRA. BECK: E o mesmo para o lanche e outras refeições?
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Está bem, vamos imaginar que já é amanhã à noite.
Você está pensando “É melhor eu anotar meu planejamento alimentar para amanhã”.
O que você está sentindo ao imaginar esta cena?
MÁRCIA: (suspiros) Um pouco resistente, eu acho.
DRA. BECK: O que está passando pela sua cabeça?
MÁRCIA: Eu “realmente” não quero fazer isso.
DRA. BECK: O que mais está pensando?
MÁRCIA: Estou cansada. Não tenho energia. Além do mais, talvez eu nem precise disso.
Sei o que tenho que comer.
DRA. BECK: Tudo bem, você está com o seu cartão de vantagens aí?
Pode pegá-lo e lê-lo para mim?
MÁRCIA PEGA 0 CARTÃO E O LÊ EM VOZ ALTA.
DRA. BECK: O quanto estas coisas são importantes para você?
MÁRCIA: Muito importantes.
DRA. BECK: O que parece mais importante?
Não fazer as anotações de seu Plano Alimentar ou Ter uma aparência melhor, se sentir bem, ser mais atraente, ser menos autocrítica...
MÁRCIA: (interrompendo) As vantagens são mais importantes.
DRA. BECK: Você tem certeza?
MÁRCIA: Sim, eu tenho certeza (pausa), mas...
DRA. BECK: Mas?
MÁRCIA: Eu gostaria de não ter que escrever o meu plano.
DRA. BECK: Você se lembra o que conversamos há poucas semanas – sobre o porquê você precisa escrever seu plano? Afinal, você emagreceu um pouco. Então, por que fazer isto?
MÁRCIA: Bem, você disse que fazer dieta seria mais fácil nas primeiras semanas, mas que chegaria o momento em que minha motivação poderia diminuir.
DRA. BECK: Exatamente. E aí o que aconteceria?
MÁRCIA: Eu suponho que o mesmo que aconteceu em todas as outras vezes que tentei fazer dieta. Eu começava comendo o que não devia e aí desistia de tudo.
DRA. BECK: De modo que já sabemos o que não funcionou. Não funcionou escolher apenas nos últimos minutos o que iria comer porque quando sua motivação é menor, você come alimentos que não estão na sua dieta.
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Mas e se você já tivesse adquirido o hábito de fazer um planejamento toda a noite e conferir no dia seguinte?
MÁRCIA: Eu acho que pode ajudar.
DRA. BECK: Você acha que consegue dizer para si mesma “Não, não coma isso ou você vai ter que anotar”.
MÁRCIA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: E isso ajudará você a resistir?
MÁRCIA: Eu penso que sim.
DRA. BECK: Agora o quanto lhe parece ruim fazer o planejamento toda noite, por três minutos se você concorda que isto irá deixá-la mais magra, mais atraente, sentir-se melhor...
MÁRCIA: Não parece tão ruim. Não sei porque eu fui tão resistente.
DRA. BECK: Bem, isso é porque você teve aqueles pensamentos sabotadores. Mas agora você sabe enfrentá-los. Que tal se você fizesse um Cartão de Enfrentamento para ser lido todas as noites, logo após o Jantar, junto ao seu Cartão de Vantagens?
MÁRCIA: Tudo bem.
Márcia fez o seguinte cartão de Enfrentamento:
Em que você está pensando?
Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.
Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!
Eu aposto que essas pessoas tem muitos pensamentos sabotadores que as atrapalham.
Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:
Pensamento sabotador:
“Isto dá muito trabalho”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa:
“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.
Pensamento sabotador:
“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:
“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Registrei por escrito exatamente o que comi: ______________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
domingo, 31 de maio de 2015
Semana 2 - dia 14 -Planeje o dia de amanhã
Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã!
Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.
Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.
Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.
Tudo bem, eu quase posso ouvir seus pensamentos sabotadores.
Apesar de ser uma tarefa simples, é também a tarefa a qual as pessoas que atendo mais ofereceram resistência.
Talvez o que você esteja pensando coincida com o que elas me disseram:
”Eu não tenho mesmo que fazer isso, tenho?”
“Isso é muito complicado. Eu não quero fazer esta tarefa”.
“Isso significa que eu não posso simplesmente comer aquilo que eu gostaria”.
Escrever e monitorar são atividades muito importantes e, se você é como a maioria das pessoas com quem trabalhei, creio que irá achar a idéia de colocá-las em prática bem mais complicada do que realmente é.
O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:
Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.
Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.
COMO PLANEJAR
Mesmo que sua dieta prescreva detalhadamente os alimentos que poderão ser consumidos... eu, ainda assim, quero que você dedique um pouco de seu tempo para planejar as refeições de amanhã.
Use o caderno de dieta, uma folha de papel, um cartão de anotações, um Palmtop ou sua agenda e escreva o quê você vai comer, quanto vai comer e quando vai comer.
Leia o planejamento de Márcia, uma das pessoas atendidas por mim:
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético 1 pedaço de pão integral com geléia dietética ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates e pepinos pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis 1 xícara de ervilhas com meia colher de chá de óleo de oliva 1 maçã
LANCHE
1 xícara de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de microondas light
Depois que seu planejamento estiver escrito, verifique se você tem os alimentos em casa ou os ingredientes para prepará-los.
Existe alguma coisa que você possa fazer hoje para que o dia de amanhã transcorra mais calmamente?
Cortar os vegetais que vai usar no jantar?
Deixar preparado o almoço?
Agora, resolva como vai manter o planejamento escrito com você durante todo o dia de amanhã.
PENSANDO NO FUTURO
Amanhã você vai se pesar oficialmente pela primeira vez.
Vai subir na balança assim que se levantar e escrever seu peso em seu caderno de dieta.
Na semana que vem, você vai dar inicio ao seu gráfico de emagrecimento, utilizando esse número e o da próxima semana. Esse procedimento vai ajudá-lo a monitorar o seu progresso (dia 21).
Siga estas indicações:
Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.
OPÇÕES PARA A REFEIÇÃO
Inúmeras pessoas acham melhor dedicar meia hora para fazer um cardápio com várias opções de refeições e lanches e então numerá-los. Maria escreveu as seguintes opções para o café da manhã:
CAFÉ DA MANHÃ: Opção 1: 1 xícara de cereal, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 2: 2 ovos mexidos, 1 fruta, 1 fatia de queijo mussarela de baixa caloria.
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 3: 1 xícara de queijo cottage de baixa caloria, 1 banana média. CAFÉ DA MANHÃ:Opção 4: 1 xícara de mingau de aveia, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta
Ela escreveu também várias opções para lanches, almoços e jantares. Toda noite Maria escolhia uma dessas opções para o dia seguinte. Isso diminuiu consideravelmente seu tempo de planejamento.
Em que você está pensando?
A idéia de fazer planejamento lhe parece injusta, punitiva ou disciplinadora demais?
Posso dizer, por experiência própria, que não há outro jeito.
Por outro lado, você está correto sobre ser injusto ter que planejar. Afinal de contas, muitas pessoas que não fazem dieta não precisam fazer isso. Elas simplesmente param na frente da geladeira e pensam: “O que eu quero comer esta noite?”
Quem quer emagrecer, no entanto, não pode se dar esse luxo. Mesmo que você faça boas escolhas alimentares agora, dentro de alguns dias ou semanas, tomar decisões espontâneas vai fazê-lo engordar.
Portanto, se o seu pensamento for: “Eu não tenho que realizar esta parte do programa”, admita que, na realidade, ele quer dizer: “Eu não quero fazer esta parte do programa”.
Comprometa-se a anotar, só por uma semana, tudo o que você vai comer no dia seguinte.
No fim da semana, decida se vai querer continuar fazendo isso por mais uma semana.
É mais fácil comprometer-se por uma semana de cada vez do que pensar que vai ter que fazer planejamentos pelo resto da vida - principalmente porque você, provavelmente, não precisará.
Algumas pessoas acham que anotar o que irão comer por algumas semanas ou meses é suficiente. Não é possível se comprometer por uma semana inteira?
Então, pelo menos se comprometa por hoje e por amanhã.
Vamos considerar que você vá tentar por um dia, uma semana ou muitos meses.
Como você vai saber a hora de parar?
Assim que você achar que está usando as ferramentas deste livro de forma consistente - e emagrecendo continuamente - experimente parar de fazer o planejamento alimentar e veja o que acontece. Se conseguir fazer a dieta de maneira consciente, ótimo. Caso contrário, continue planejando e monitorando sua alimentação.
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores, prepare-se para escrever seus Cartões de Enfrentamento.
Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer nenhum planejamento”.
Resposta adaptativa:
“O que vale mais: querer emagrecer ou não querer me incomodar.
Já que quero emagrecer, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns minutos.
Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano mesmo querendo resistir.
É bom começar a ignorar minha resistência porque ela vai aparecer outras vezes quando eu não estiver com vontade de seguir meu plano”.
Pensamento sabotador:
“Eu posso fazer a dieta sem ter que ficar escrevendo planejamentos alimentares”.
Resposta adaptativa:
“Isto até pode ser verdadeiro - a princípio - mas porque não maximizar minhas chances?”
Pensamento sabotador:
“Escrever um plano alimentar não me fará emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Se o programa apenas consistisse em escrever planos alimentares, não funcionaria, mas, neste caso, escrever é apenas uma estratégia. De qualquer forma, não saberei se vai dar certo até que eu tente. Preciso fazer o que estiver ao meu alcance para emagrecer porque é de fato o que quero”.
Pensamento sabotador:
“Depois eu faço o planejamento”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou deixar para depois. Escrever meu plano é uma prioridade”.
Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.
Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.
Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.
Tudo bem, eu quase posso ouvir seus pensamentos sabotadores.
Apesar de ser uma tarefa simples, é também a tarefa a qual as pessoas que atendo mais ofereceram resistência.
Talvez o que você esteja pensando coincida com o que elas me disseram:
”Eu não tenho mesmo que fazer isso, tenho?”
“Isso é muito complicado. Eu não quero fazer esta tarefa”.
“Isso significa que eu não posso simplesmente comer aquilo que eu gostaria”.
Escrever e monitorar são atividades muito importantes e, se você é como a maioria das pessoas com quem trabalhei, creio que irá achar a idéia de colocá-las em prática bem mais complicada do que realmente é.
O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:
Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.
Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.
COMO PLANEJAR
Mesmo que sua dieta prescreva detalhadamente os alimentos que poderão ser consumidos... eu, ainda assim, quero que você dedique um pouco de seu tempo para planejar as refeições de amanhã.
Use o caderno de dieta, uma folha de papel, um cartão de anotações, um Palmtop ou sua agenda e escreva o quê você vai comer, quanto vai comer e quando vai comer.
Leia o planejamento de Márcia, uma das pessoas atendidas por mim:
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético 1 pedaço de pão integral com geléia dietética ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates e pepinos pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis 1 xícara de ervilhas com meia colher de chá de óleo de oliva 1 maçã
LANCHE
1 xícara de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de microondas light
Depois que seu planejamento estiver escrito, verifique se você tem os alimentos em casa ou os ingredientes para prepará-los.
Existe alguma coisa que você possa fazer hoje para que o dia de amanhã transcorra mais calmamente?
Cortar os vegetais que vai usar no jantar?
Deixar preparado o almoço?
Agora, resolva como vai manter o planejamento escrito com você durante todo o dia de amanhã.
PENSANDO NO FUTURO
Amanhã você vai se pesar oficialmente pela primeira vez.
Vai subir na balança assim que se levantar e escrever seu peso em seu caderno de dieta.
Na semana que vem, você vai dar inicio ao seu gráfico de emagrecimento, utilizando esse número e o da próxima semana. Esse procedimento vai ajudá-lo a monitorar o seu progresso (dia 21).
Siga estas indicações:
Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.
OPÇÕES PARA A REFEIÇÃO
Inúmeras pessoas acham melhor dedicar meia hora para fazer um cardápio com várias opções de refeições e lanches e então numerá-los. Maria escreveu as seguintes opções para o café da manhã:
CAFÉ DA MANHÃ: Opção 1: 1 xícara de cereal, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 2: 2 ovos mexidos, 1 fruta, 1 fatia de queijo mussarela de baixa caloria.
CAFÉ DA MANHÃ:Opção 3: 1 xícara de queijo cottage de baixa caloria, 1 banana média. CAFÉ DA MANHÃ:Opção 4: 1 xícara de mingau de aveia, 1 xícara de leite desnatado, 1 fruta
Ela escreveu também várias opções para lanches, almoços e jantares. Toda noite Maria escolhia uma dessas opções para o dia seguinte. Isso diminuiu consideravelmente seu tempo de planejamento.
Em que você está pensando?
A idéia de fazer planejamento lhe parece injusta, punitiva ou disciplinadora demais?
Posso dizer, por experiência própria, que não há outro jeito.
Por outro lado, você está correto sobre ser injusto ter que planejar. Afinal de contas, muitas pessoas que não fazem dieta não precisam fazer isso. Elas simplesmente param na frente da geladeira e pensam: “O que eu quero comer esta noite?”
Quem quer emagrecer, no entanto, não pode se dar esse luxo. Mesmo que você faça boas escolhas alimentares agora, dentro de alguns dias ou semanas, tomar decisões espontâneas vai fazê-lo engordar.
Portanto, se o seu pensamento for: “Eu não tenho que realizar esta parte do programa”, admita que, na realidade, ele quer dizer: “Eu não quero fazer esta parte do programa”.
Comprometa-se a anotar, só por uma semana, tudo o que você vai comer no dia seguinte.
No fim da semana, decida se vai querer continuar fazendo isso por mais uma semana.
É mais fácil comprometer-se por uma semana de cada vez do que pensar que vai ter que fazer planejamentos pelo resto da vida - principalmente porque você, provavelmente, não precisará.
Algumas pessoas acham que anotar o que irão comer por algumas semanas ou meses é suficiente. Não é possível se comprometer por uma semana inteira?
Então, pelo menos se comprometa por hoje e por amanhã.
Vamos considerar que você vá tentar por um dia, uma semana ou muitos meses.
Como você vai saber a hora de parar?
Assim que você achar que está usando as ferramentas deste livro de forma consistente - e emagrecendo continuamente - experimente parar de fazer o planejamento alimentar e veja o que acontece. Se conseguir fazer a dieta de maneira consciente, ótimo. Caso contrário, continue planejando e monitorando sua alimentação.
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores, prepare-se para escrever seus Cartões de Enfrentamento.
Pensamento sabotador:
“Eu não quero fazer nenhum planejamento”.
Resposta adaptativa:
“O que vale mais: querer emagrecer ou não querer me incomodar.
Já que quero emagrecer, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns minutos.
Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano mesmo querendo resistir.
É bom começar a ignorar minha resistência porque ela vai aparecer outras vezes quando eu não estiver com vontade de seguir meu plano”.
Pensamento sabotador:
“Eu posso fazer a dieta sem ter que ficar escrevendo planejamentos alimentares”.
Resposta adaptativa:
“Isto até pode ser verdadeiro - a princípio - mas porque não maximizar minhas chances?”
Pensamento sabotador:
“Escrever um plano alimentar não me fará emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Se o programa apenas consistisse em escrever planos alimentares, não funcionaria, mas, neste caso, escrever é apenas uma estratégia. De qualquer forma, não saberei se vai dar certo até que eu tente. Preciso fazer o que estiver ao meu alcance para emagrecer porque é de fato o que quero”.
Pensamento sabotador:
“Depois eu faço o planejamento”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou deixar para depois. Escrever meu plano é uma prioridade”.
sexta-feira, 15 de maio de 2015
Semana 2 - Dia 13 - Supere o desejo incontrolável por comida.
Uma vez vi um cartaz que mostrava uma mulher em pânico na sua cozinha, enquanto os alimentos nos armários, na mesa e na geladeira estavam falando com ela com balões de texto dizendo: "Coma-me! Coma-me! Coma-me!".
Você já passou por uma experiência como essa, quando parece que os alimentos estão chamando você?
Eu certamente já passei e as pessoas que consultaram comigo também.
A boa notícia é que, mesmo que os alimentos ainda continuem lhe chamando, você consegue permanecer no controle.
Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Hoje, você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva.
Se você já fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sensação maravilhosa de ficar livre dos desejos intensos de comer. Para enfraquecer a intensidade e reduzir a frequência de um desejo, entretanto, você tem que parar de ceder a eles.
Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante.
Você também descobriu que os desejos não chegam ao fim quando tentamos satisfazê-los com apenas um pedaço?
Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos
intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem.
Você dirá espontaneamente para si mesmo: “É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem - orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil”.
Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam. Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta.
Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.
Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora.
Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.
A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
COMO MEDIR OS DESEJOS
Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:
A duração do desejo.
O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
A técnica anti-desejos usada por você.
Quando Francine, uma paciente minha, preencheu seu cartão, descobriu que seus desejos não eram tão dolorosos quanto ela havia previsto.
Ela descobriu também que, assim que se convenceu que não ia se entregar e começou a se envolver em outras atividades, os desejos foram embora.
Seu cartão ficou assim:
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de 0 a 10 para registrar o quanto seus desejos são realmente desconfortáveis. Dia/Hora Desconforto Duração
Segunda- Feira, 15:00 6 10min
Segunda –Feira19:00 3 4min
Segunda –Feira 2130 2 2min
TécnicasAntidesejos Utilizadas
Técnicas cognitivas; deixar a sala; respiração para o relaxamento; voltar a trabalhar.
Técnicas cognitivas; beber um copo d’água; passar e-mail para os amigos.
Técnicas cognitivas, por as sobras no lixo.
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis Dia/Hora
Desconforto Duração Técnicas Antidesejos Utilizadas
Dia/Hora
Desconforto
Duração
Técnicas Antidesejos Utilizadas
Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.
A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.
ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO
TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL
Você pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu próximo desejo. Os primeiros cinco passos ajudam a preparar sua programação mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer:
1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.
2. Permanecer Firme. Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.
3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir. (Você lerá mais sobre isso no Dia 16).
O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você se sentirá orgulhoso.
4. Imaginar o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.
Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?
Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais.
Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.
Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.
Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.
Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.
TECNICAS COMPORTAMENTAIS
Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.
2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.
3. Relaxar. Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.
4. Distrair-se. Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?
O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você.
Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.
Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente.
Atividade de Distração
Efetividade (0 – 10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Escovar os dentes
Lixar as unhas
Reler parte deste livro
Telefonar para um amigo ou para seu técnico
Conversar com um vizinho ou colega
Ir a uma loja
Brincar com uma criança
Brincar com um animalzinho de estimação
Andar de bicicleta
Caminhar ou praticar exercícios
Ler ou escrever e-mail.
Tomar um banho ou uma chuveirada.
Fazer uma atividade artística
Montar um quebra-cabeças.
Tocar um instrumento musical.
Consertar o carro.
Trabalhar no jardim ou pátio.
Colocar fotografias no álbum.
Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar)
Trocar lâmpadas.
Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões)
Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais.
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É provável que no início você pense que precisa de uma distração muito forte para desviar sua atenção do alimento que deseja.
Muitas pessoas procuram se distrair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte das vezes esse tipo de atividade não tem força suficiente para funcionar como técnica de distração.
Se para você elas dão certo, está bem. Mas existem inúmeras atividades que são potencialmente mais eficazes para distraí-lo no Cartão de Atividades de Distração.
Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.
Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.
Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.
Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.
Em que você está pensando?
A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa.
Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.
Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”
Resposta adaptativa:
“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer. Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.
Pensamento sabotador:
“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.
Resposta adaptativa:
“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre. Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos. À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente. Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando tiver um desejo, eu irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Você já passou por uma experiência como essa, quando parece que os alimentos estão chamando você?
Eu certamente já passei e as pessoas que consultaram comigo também.
A boa notícia é que, mesmo que os alimentos ainda continuem lhe chamando, você consegue permanecer no controle.
Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Hoje, você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva.
Se você já fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sensação maravilhosa de ficar livre dos desejos intensos de comer. Para enfraquecer a intensidade e reduzir a frequência de um desejo, entretanto, você tem que parar de ceder a eles.
Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante.
Você também descobriu que os desejos não chegam ao fim quando tentamos satisfazê-los com apenas um pedaço?
Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos
intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem.
Você dirá espontaneamente para si mesmo: “É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem - orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil”.
Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam. Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta.
Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.
Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora.
Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.
A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
COMO MEDIR OS DESEJOS
Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:
A duração do desejo.
O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
A técnica anti-desejos usada por você.
Quando Francine, uma paciente minha, preencheu seu cartão, descobriu que seus desejos não eram tão dolorosos quanto ela havia previsto.
Ela descobriu também que, assim que se convenceu que não ia se entregar e começou a se envolver em outras atividades, os desejos foram embora.
Seu cartão ficou assim:
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de 0 a 10 para registrar o quanto seus desejos são realmente desconfortáveis. Dia/Hora Desconforto Duração
Segunda- Feira, 15:00 6 10min
Segunda –Feira19:00 3 4min
Segunda –Feira 2130 2 2min
TécnicasAntidesejos Utilizadas
Técnicas cognitivas; deixar a sala; respiração para o relaxamento; voltar a trabalhar.
Técnicas cognitivas; beber um copo d’água; passar e-mail para os amigos.
Técnicas cognitivas, por as sobras no lixo.
Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis Dia/Hora
Desconforto Duração Técnicas Antidesejos Utilizadas
Dia/Hora
Desconforto
Duração
Técnicas Antidesejos Utilizadas
Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.
A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.
ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO
TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL
Você pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu próximo desejo. Os primeiros cinco passos ajudam a preparar sua programação mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer:
1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.
2. Permanecer Firme. Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.
3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir. (Você lerá mais sobre isso no Dia 16).
O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você se sentirá orgulhoso.
4. Imaginar o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.
Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?
Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais.
Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.
Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.
Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.
Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.
TECNICAS COMPORTAMENTAIS
Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.
2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.
3. Relaxar. Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.
4. Distrair-se. Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?
O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você.
Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.
Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente.
Atividade de Distração
Efetividade (0 – 10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Escovar os dentes
Lixar as unhas
Reler parte deste livro
Telefonar para um amigo ou para seu técnico
Conversar com um vizinho ou colega
Ir a uma loja
Brincar com uma criança
Brincar com um animalzinho de estimação
Andar de bicicleta
Caminhar ou praticar exercícios
Ler ou escrever e-mail.
Tomar um banho ou uma chuveirada.
Fazer uma atividade artística
Montar um quebra-cabeças.
Tocar um instrumento musical.
Consertar o carro.
Trabalhar no jardim ou pátio.
Colocar fotografias no álbum.
Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar)
Trocar lâmpadas.
Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões)
Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais.
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É provável que no início você pense que precisa de uma distração muito forte para desviar sua atenção do alimento que deseja.
Muitas pessoas procuram se distrair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte das vezes esse tipo de atividade não tem força suficiente para funcionar como técnica de distração.
Se para você elas dão certo, está bem. Mas existem inúmeras atividades que são potencialmente mais eficazes para distraí-lo no Cartão de Atividades de Distração.
Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.
Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.
Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.
Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.
Em que você está pensando?
A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa.
Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.
Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”
Resposta adaptativa:
“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer. Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.
Pensamento sabotador:
“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.
Resposta adaptativa:
“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre. Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos. À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente. Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando tiver um desejo, eu irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
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