PROJETO PENSE MAGRO - Semana 1 - Dia 2 - Escolha DUAS dietas

Dia 2 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS

Se você já escolheu uma dieta, ótimo. Mas, continue escolhendo porque você precisa de duas dietas - a que vai usar para começar este programa e a que vai substituir a primeira se não der certo.

A dieta que você escolherá não importa, desde que seja saudável e balanceada.
Você pode escolher a dieta de livros, sites de internet, de organização de saúde (como as que promovem a dieta saudável para o coração), hospitais, clínicas de emagrecimento, ou organizações comerciais.

Antes de decidir, saiba que não existem dietas milagrosas e que nenhuma funciona da mesma maneira para todas as pessoas. Embora muitas dietas sejam comercializadas como uma novidade ou "o meio mais fácil de emagrecer", pesquisas científicas concluíram que tais apelos simplesmente não são verdadeiros. Todas as dietas conduzem ao emagrecimento da mesma forma - fazendo você comer menos calorias.

Não importa se uma dieta o leva a consumir certos grupos alimentares; a fazer refeições explicitamente estabelecidas, a contar calorias, gramas ou número de pontos predeterminados atribuídos a um alimento.

A questão é que você ainda estará ingerindo um número limitado de calorias.
Pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que a maioria das pessoas que não se exercita vigorosamente precisa para emagrecer de um consumo diário entre 1400 e 1500 calorias. Na verdade, numa revisão de dietas populares publicadas no Journal Obesity Research, pesquisadores descobriram que o planejamento alimentar mais comum para a maioria das dietas populares continham aproximadamente 1500 calorias.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio; fazendo você comer menos calorias.

DOIS TIPOS DE DIETA

Existem dois tipos básicos de dietas: um deles o incentiva a utilizar um planejamento alimentar, que fornece uma prescrição detalhada para refeições e lanches. O outro é um sistema de contagem, que lhe permite planejar suas próprias refeições - contanto que você permaneça dentro de certo número de calorias, carboidratos ou número de pontos determinados.

Existem prós e contras nos dois tipos de dieta.

Planejamento alimentar
Prós: Você não terá muitas escolhas.
Para algumas pessoas, não ter muitas escolhas torna a dieta mais fácil, principalmente no início.
Você pode simplesmente dizer para si mesmo: Doce não e pronto! E obedecer a essa regra.
Já que você sabe o que vai comer todos os dias, não precisa gastar muita energia mental para encontrar receitas ou escolher alimentos.
Contras: A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" e "maus".
Se você escorrega e come um alimento ruim ou algo que não está no seu planejamento alimentar, pode pensar que estragou a dieta e que, então, pode comer de tudo pelo resto do dia para só reiniciar o controle no dia seguinte. Outra desvantagem é que você pode não conseguir sustentar este tipo de dieta a longo prazo.
Além disso, com pouca ou nenhuma flexibilidade, este tipo de planejamento não considera ocasiões em que é difícil controlar o que se come, como comer fora ou sair de férias.
O que funciona melhor para você?
Ter um conjunto de regras fixas ou uma flexibilidade maior para realizar seus projetos?


Sistema de Contagem de Pontos
Prós: Você pode adaptar com maior facilidade sua dieta ao seu estilo de vida, estabelecendo refeições que funcionam quando você viaja, come fora ou participa de eventos sociais.
É possível programar para que suas refeições e lanches incluam todas as suas comidas favoritas.
Contras: Esse tipo de plano pode lhe proporcionar flexibilidade demais.
Você pode escolher alimentos que não sejam particularmente saudáveis, ainda que satisfaçam alguns critérios da dieta. Esse tipo de dieta também exige mais tempo e energia do que o planejamento alimentar, já que você precisa pensar no que irá comer.


Essas são definições bastante amplas, visto que certas dietas contem elementos dos dois tipos de planos. Pense nas dietas que você já fez. Como funcionaram para você? Quando escolher suas dietas (a principal e a secundária), pense em que tipo de pessoa é você:

Você funciona melhor se tiver regras para seguir?

Você costuma ter menos desejos se souber que certos alimentos estão completamente proibidos na sua dieta?

Em caso positivo, o planejamento alimentar poderá funcionar melhor para você. Por outro lado, se você se sai melhor quando tem mais flexibilidade, então, a melhor dieta é a do sistema de contagem de pontos.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos.
Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Diretrizes para uma Dieta Possível

Por minha experiência, posso perceber que muitas pessoas escolhem dietas com base na rapidez com que elas esperam emagrecer. No entanto, as dietas que ajudam a emagrecer rapidamente, em geral requerem uma alimentação de 1200 calorias por dia. O que faz com que você sinta mais fome do que se estivesse fazendo uma dieta que lhe permitisse comer de maneira mais normal.

Esse tipo de dieta de privação pode agir contra você. Elas podem impactar negativamente no seu nível de energia e no seu humor, além de também diminuírem o ritmo de seu metabolismo, o que significa que você começará a emagrecer mais lentamente. Além disso, pesquisas mostram que grande parte do peso que se perde no início dessas dietas é geralmente resultado da eliminação de fluidos corpóreos e não de gordura.

Mesmo que você emagreça até atingir o peso desejado numa dieta de baixíssima caloria, provavelmente não conseguiria segui-la a longo prazo.
Pesquisas mostram que quase todas as pessoas que emagrecem dessa forma recuperam o peso perdido rapidamente.

Em vez de basear a escolha da sua dieta na rapidez com que ela o fará emagrecer, considere os seguintes fatores:
 Sua dieta deve ser saudável.

O fato de precisar seguir esta dieta por um longo período de tempo cria a necessidade de escolher uma que promova boa saúde.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos.
Tenha cuidado com qualquer dieta que indevidamente restrinja a escolha de alimentos saudáveis. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Dica: Mostre sua dieta a um nutricionista ou a um profissional de saúde para ter certeza de que ela é nutritiva e adequada para você.

 Escolha uma dieta que inclua alimentos de seu gosto e de fácil preparo.
É muito mais provável que você siga uma dieta que lhe permita aliar o que é gostoso e o que é conveniente para você. Se você gostar dos alimentos que compõem a sua dieta, você encontrará mais facilmente a motivação para prepará-los e para fazer as refeições sugeridas.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir à dieta por muito mais tempo.

 Escolha uma dieta flexível.
Você precisará seguir sua dieta em muitas situações diferentes, tais como: jantar fora, sair de férias, ir a um jantar de negócios, viajar e participar de ocasiões especiais.
Seu planejamento alimentar deve lhe permitir esses eventos comuns do cotidiano, caso contrário você vai acabar por se ver saindo da dieta.

 Escolha uma dieta que lhe permita fazer provisões de indulgências.
Uma dieta que coloque os seus alimentos favoritos completamente fora do cardápio irá conduzi-lo, mais cedo ou mais tarde a sentir desejos difíceis de controlar por esses alimentos.

Mesmo com o planejamento alimentar, verifiquei que a maioria das pessoas se sai melhor quando estabelece uma regra do que “pode” e do que geralmente “não pode comer”, o que significa que elas podem planejar periodicamente - com antecedência - comer pequenas porções dos alimentos "não permitidos".

Por exemplo, algumas pessoas reservam de 100 a 200 calorias por dia para comer o que quiserem depois do jantar.

Outras preferem reservar uma refeição por semana para alimentos que geralmente não são permitidos na dieta.

A dieta definitiva de Beck ensina você a eliminar os impulsos de comer. Todavia, sugiro que você modifique a dieta trabalhando com indulgências programadas dentro de seu planejamento geral.

Isso poderá ajudá-lo a aderir à dieta a longo prazo.

 Aprenda com o passado.
Pense nas dietas que já fez. Você emagreceu?
Elas eram saudáveis, apetitosas e relativamente práticas?
Talvez exista uma dieta saudável com a qual você se adapte razoavelmente bem.
Considere a possibilidade de seguí-la novamente.

 Pular refeições
Você está tentando emagrecer rapidamente comendo o mínimo ou pulando refeições?
Não faça isso!

Muitos estudos verificaram que pular refeições, principalmente o café da manhã está mais associado a ganho de peso do que ao emagrecimento.
Se você pular uma refeição, provavelmente vai compensar isso mais tarde.

Por exemplo: pesquisas mostram que as pessoas que habitualmente pulam o café da manhã tendem a comer exageradamente à noite. Você se sairá melhor se programar seis refeições pequenas por dia.


ESCOLHA SUAS DIETAS AGORA
Antes de passar para o próximo passo deste programa, quero que você escolha a dieta principal que pretende seguir e, em seguida, a dieta secundária.

Verifiquei que algumas pessoas precisam passar pelo processo de tentativas e erros antes de encontrarem a dieta que serão capazes de seguir durante um longo período de tempo.
Pode ser que descubra depois de algumas semanas ou meses que a dieta com a qual iniciou o programa não está funcionando: você não gostou das receitas sugeridas, as refeições são muito complicadas para se preparar ou você realmente deseja comer alimentos não permitidos pela dieta atual.

Nesse caso, você tem plano B.
Por que escolher a segunda dieta agora?
Porque, se você ficar desanimado com a primeira dieta, correrá o risco de abandonar todos os seus esforços para emagrecer no mesmo momento. Se, por outro lado, souber desde o início qual será sua dieta de suporte, terá mais facilidade de continuar fazendo dieta sem interrupção.

Você pode resolver o problema da escolha das dietas:
 Procurando um profissional de saúde para obter sugestões.
 Conversando com pessoas que emagreceram.
 Conversando com os amigos e a família - aqueles que o conhecem bem - para opinarem sobre o tipo de dieta que funciona melhor para você.
 Frequentando livrarias e bibliotecas e olhando livros de dieta.
 Investigando comerciais de programas de emagrecimento.
 Procurando grupos de emagrecimento sem fins lucrativos.
 Procurando dietas renomadas na internet.
 Pedindo para um nutricionista desenvolver uma dieta específica para seu estilo de vida e suas necessidades.
 Juntando-se a um programa de emagrecimento em uma academia, hospital ou centro comunitário de sua cidade.

Em que você está pensando?
O que está passando pela sua cabeça?
Quando falei da importância de emagrecer de maneira lenta e constante, você teve algum pensamento sabotador?

Por exemplo, você se pegou pensando (como muitas pessoas me revelaram)
“Eu tenho de emagrecer 7 quilos em um mês para o casamento ou outra ocasião especial”...
“Eu tenho de fazer uma dieta drástica!”

Se você pensou assim, dê um tempo agora mesmo para responder a esses pensamentos.

Por exemplo, se você quer emagrecer rapidamente para uma ocasião especial, seja realista.

Diga a si mesmo que é melhor fazer uma dieta sensata e emagrecer apenas um pouco antes do evento em questão e mais tarde continuar emagrecendo de maneira constante.

Aqui estão mais alguns dos pensamentos sabotadores que tenho ouvido ao longo dos anos, e suas respostas de enfrentamento.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que possam se aplicam à você.
Pensamento sabotador:
“Eu quero tentar esta dieta da qual ouvi falar. Ela promete que eu posso emagrecer de maneira fácil, rápida e sem muito esforço. E daí se ela não for muito balanceada? Eu não vou ter que fazê-la por muito tempo”.

Resposta adaptativa:
“Uma dieta da moda não é muito saudável e eu vou precisar permanecer fazendo dieta - ou uma variação da dieta - por um tempo prolongado.
As promessas que fazem você pensar que é bom demais para ser verdade; invariavelmente são mesmo ‘BOAS’ demais”.

Pensamento sabotador:
“Já que minha dieta não fala que eu tenho que tomar café da manhã, eu vou pular essa refeição. Preferia poder comer mais durante o resto do dia”

Resposta adaptativa:
“Pular o café da manhã não contribuiu para que eu emagrecesse e não evitou que voltasse a engordar das outras vezes em que fiz dieta. Eu preciso mudar os meus hábitos alimentares se quiser ter sucesso desta vez”.

Pensamento sabotador:
“Eu posso aprender a comer de maneira sensata depois que terminar a dieta”.

Resposta adaptativa:
“Se eu não aprender a comer de maneira sensata agora, que evidências eu tenho de que serei capaz de aprender mais tarde? Preciso começar agora!”

Pensamento sabotador:
“Eu só vou emagrecer se encontrar a dieta certa”.

Resposta adaptativa:
“Não existe dieta certa. Não há nenhuma mágica em relação a dietas. A única maneira de emagrecer é ingerindo menos calorias do que o seu corpo pode gastar”.


COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Escolhi a dieta principal e a secundária que são: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
(Eu espero que você tenha incluído “Razoável e Nutritiva”)

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE PRECISO TER UMA PROGRAMAÇÃO ALIMENTAR SAUDÁVEL PARA TODA MINHA VIDA, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Como estão indo na sua primeira tarefa?

Parece simples,mas colocar no papel os motivos pelos quais vc comecou uma dieta pode ser mais complicado do que parece. Envolve mexer com sentimentos profundos, guardados - as vezes coisas que vc nao anda a fim de mexer.

Eu comprei o livro PENSE MAGRO em 2010, e muitas dessas tarefas eu ja fiz, mas farei de novo por conta do nosso desafio. Minha primeira lista era enorme. Dessa vez eu fiz questao de nao olhar a lista que fiz antes. E fazer uma nova. E nao chegou a 10 itens.

O que houve? Bom, eu mudei. Ja estou na metade do minha meta e algumas coisas eu ja conquistei. E o que era importante 5 anos atras, hoje ja nao eh tanto. 

Voce nao precisa nos contar qual eh a sua lista..mas eh importante que a faça e a veja diariamente. Se lembrar de algum motivo, acrescente nela aos poucos. A lista eh sua!

E segunda feira vem mais tarefa por ai!

Conte-nos sua experiencia.

Beijos

PROJETO PENSE MAGRO – Semana 1 – Dia 1 - Vantagens de Emagrecer

Agora sim, entramos nas tarefas do livro!! Vambora??? Começando!

Crie seu CARTAO DE ENFRENTAMENTO, e nele escreva todas as razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria que você pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse enquanto elas estão claras em sua mente. Quero que você leia esse 

Cartão de Enfrentamento das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num só, todos os dias.

LISTA DAS TAREFAS DE HOJE:

Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que voce nao tenha completado, anote AGORA a data que irá completa-lo:

1. Criei meu cartao de vantagens para emagrecer
2. Escrevi, registrei ou postei essas Vantagens em diversos lugares;
3. Implementei um sistema de lembretes

O Capitulo do livro que explica o PORQUE FAZER ISSO, SEGUE, NA INTEGRA, ABAIXO:

Dia 1 REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER

Hoje você irá fazer o Primeiro Cartão de Enfrentamento, uma ferramenta essencial que o ajudará a mudar sua programação mental e superar os pensamentos sabotadores que interferem na dieta.

Cartões de Enfrentamento são fichas de arquivo que contém mensagens escritas importantes para ajudá-lo a contrariar seus pensamentos sabotadores. Eles funcionam também para motivá-lo, todos os dias a permanecer na dieta, utilizar bons hábitos alimentares, lidar com a fome e com os desejos incontroláveis de comer, resistir ao ato de comer pelo emocional e voltar ao caminho quando cometer um erro.

Você lerá estes cartões diariamente enquanto estiver de dieta - e depois periodicamente, pelo resto da vida.

Eles são parte essencial do programa de “A dieta definitiva de Beck”. É possível que você nunca tenha feito e muito menos lido um cartão desses. Não é de se admirar que a fome e os desejos ganharam de você no passado!

O cartão que você irá criar hoje pode ser o mais importante de todos. Nele, você escreverá as razões pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria que você pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse enquanto elas estão claras em sua mente. Quero que você leia esse Cartão de Enfrentamento das Vantagens (ou cartões, caso suas vantagens não caibam num só, todos os dias.

Agora que você já sabe o que deve fazer, está pensando:

“Por que escrever as razões para emagrecer?

Eu sempre lembrarei de porquê quero emagrecer”.

Pode parecer difícil de acreditar que você poderia esquecer destas razões. Mas, acredite, é muito fácil esquecer quando há comidas tentadoras em volta.

Haverá muitas ocasiões em que sua determinação irá vacilar e você terá pensamentossabotadores como os que seguem:

“Será que a dieta vale mesmo à pena?”

“Resistir a essa comida é muito difícil”.

“Acho que não quero tanto fazer dieta”.

Você se lembra de ter tido pensamentos como esses antes? Se sim, sabe perfeitamente o quanto podem ser persuasivos. É possível que, algumas vezes, você tenha se convencido desses pensamentos, saído da dieta e parado de emagrecer, ou pior, rapidamente ganhado de volta o peso que trabalhou tão duramente para perder. Você precisa aprender a combater vigorosamente os pensamentos sabotadores. Caso contrário, você poderá seguir exatamente seu velho padrão de desistir quando o caminho se tornar árduo.

Se, por outro lado, você ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens várias vezes por dia, todos os dias, essas razões vão estar firmes em sua mente quando se sentir tentado a comer algo que não deveria. Você conseguirá lembrar dos seus motivos para emagrecer no exato momento em que os pensamentos sabotadores tentarem, desesperadamente, convencê-lo de que ceder não vai fazer tanta diferença.

Você será capaz de dizer para si mesmo: “Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim”.

Você começará a fazer seus Cartões de Enfrentamento agora, no Dia 1, pois lê-los é uma estratégia essencial para perder peso. Em menos de dez minutos, você faz um Cartão de enfrentamento e em menos de um minuto, você o lê diariamente.

BENEFÍCIOS DE EMAGRECER

Então, por que você quer emagrecer?

Pense um pouco nesta pergunta.

Qual o impacto que emagrecer terá sobre estes aspectos da sua vida?

... Vida afetiva, amigos, família, profissão e vida social.

... Nível de energia e participação em divertimentos e atividades recreacionais.

... Corpo, saúde, auto-imagem e funcionamento mental.

Emagrecer vai produzir melhoras significativas em todos eles, mas eu gostaria que você pensasse em cada item delas separadamente.

Por exemplo, emagrecer pode significar sentir-se confortável ao se despir na frente do companheiro; voltar a jogar tênis, golfe, dançar ou retomar outras atividades de lazer que você fazia, mas para as quais você não tem disposição física neste momento.

Pode significar também desfrutar dos passeios na praia e das atividades sociais sem se preocupar com que os outros estão pensando de você.

Procure pensar no maior número possível de vantagens. Muitas outras irão aparecendo à medida que começar a emagrecer. Por exemplo, sentir-se mais autoconfiante e fazer coisas que normalmente você não faz, como: falar em reuniões e participar voluntariamente de comitês.

Escreva essas vantagens em cartões e continue aumentando esta lista sempre que se deparar com uma vantagem que ainda não esteja incluída.

Para iniciar, consulte o Cartão das Razões pelas quais quero Emagrecer, na outra página.

Esta lista de vantagens veio das pessoas que atendi no meu exercício profissional. Imagino que você irá concordar com muitas dessas razões.

Por favor, não pule esse exercício tão importante. Ele não é uma tarefa opcional. Confira todos os itens que se aplicam e anote-os em sua lista de razões adicionais; depois, classifique-as conforme a instrução. É importante realizar essa tarefa antes de continuar lendo.

CARTÃO DAS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER

Marque todas as vantagens que se aplicam a você.

Utilize os quatro espaços adicionais em branco pra acrescentar vantagens mais específicas para a sua vida.

Depois, à direita de cada vantagem, classifique a importância de cada uma: pouco importante; importante; muito importante.

VANTAGEM DE EMAGRECER	QUANTO ESSA VANTAGEM É IMPORTANTE PARA MIM
o Terei uma aparência melhor
o Serei mais atraente para os outros
o Poderei usar roupas de numeração menor
o Poderei usar roupas de mais estilo
o Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho
o Gostarei de comprar roupas
o Não me sentirei tão constrangido
o Receberei mais elogios
o Serei mais saudável
o Serei capaz de fazer mais exercícios sem desconforto ou embaraço
o Viverei mais tempo
o Irei me sentir melhor fisicamente
o Terei mais energia
o Estarei em melhor forma física
o Gostarei mais da intimidade sexual
o Gostarei mais de mim
o Sentirei que tenho controle
o Sentirei que conquistei algo importante
o Sentirei-me mais autoconfiante
o Aumentarei minha auto-estima
o Serei menos autocrítico
o Serei mais extrovertido
o Farei mais coisas "como ir à praia"
o Não ouvirei minha família comentando sobre o que estou comendo
o Conseguirei ser mais assertivo
o Não me importarei de comer na frente dos outros
o Não terei ninguém me incomodando por causa de peso
o
o
o
o

incontroláveis.

Talvez, você não acredite ainda que vá alcançar este estágio. Mas, se acompanhar este programa, chegará ao ponto em que perceberá que não discute mais consigo mesmo sobre comer ou não comer.

Dizer não para alimentos que hoje são irresistíveis estará incorporado à sua natureza.

Você pode imaginar a maravilha que isto representa?

FAÇA SEU CARTAO DE ENFRENTAMENTO DAS VANTAGENS DE EMAGRECER

Copie em um cartão 3X5 (ou equivalente) todas as vantagens com as quais se identificou.

Leve-o em sua agenda, carteira, bolsa ou bolso para ler ao menos duas vezes por dia até que você não tenha mais dificuldade para fazer a dieta - e depois, sempre que houver necessidade.

Para tornar esta lista mais atraente, organize as vantagens em ordem de importância para você.

Copie literalmente suas razões do “Cartão de Enfrentamento das Razões pelas Quais Eu Quero Emagrecer” ou expresse com suas próprias palavras.

Se suas razões forem particulares e você não deseja arriscar que outros vejam, escreva em um código que só você possa entender.

Se você quiser, use a medida do cartão de visitas e escreva apenas uma por cartão... Se preferir, escreva ou digite-as numa folha de papel. Faça qualquer coisa que funcione.

Lembre-se apenas que terá que levar estes cartões com você, porque você precisará lê-los várias vezes por dia.

Além de levar os cartões com você, é interessante colocá-los em locais onde serão vistos frequentemente. Meus pacientes sugeriram estas idéias criativas:

è Salvar a lista na tela do computador.

è Programar seu e-mail para enviar itens da lista de vantagens como mensagens tipo pop-up em intervalos regulares durante o dia.

è Copiar a lista em lembretes autocolantes e colá-los no espelho do banheiro, geladeira ou no painel do carro.

è Colocar a lista atrás da capa de seu caderno de dieta.

Utilize seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens

É importante saber quando e como ler o Cartão de Enfrentamento de Vantagens, já que ele irá ajudá-lo a fortalecer sua motivação e enfraquecer seus pensamentos sabotadores.

Há duas circunstancias em que você precisará ler seu cartão:

1. Todos os dias, em horários planejados.

Leia seu cartão pelo menos duas vezes por dia, em horários específicos, quando for melhor para você. Provavelmente, irá perceber que a leitura dos cartões antes das refeições ajuda a não fugir do planejamento alimentar.

Você pode optar pelos momentos em que sente mais dificuldade para controlar o apetite; para muitas pessoas, isso ocorre um pouco antes do almoço, no final da tarde e/ou no meio da noite.

2. Sempre que estiver lutando contra desejos incontroláveis de comer, tentações ou pensamentos sabotadores.

Algumas vezes, será suficiente pegar seu cartão apenas nos horários programados.

Outras vezes, quando os desejos de comer estiverem mais fortes, você se pegará lendo o cartão com mais frequencia. Por exemplo: muitas pessoas que atendi descobriram que precisavam ler seus cartões mais vezes nos finais de semana e feriados do que em dias de semana.

Para que o cartão tenha efeito, é preciso fazer mais do que uma leitura das palavras.

Todas as vezes em que você estiver lendo uma vantagem, pense: “Quanto isto é importante para mim?”

Classificar cada benefício desta maneira faz com que você pense com mais cuidado do que se você passar os olhos de relance pelas palavras.

O processo ativo de reflexão o ajuda a internalizar as razões e decorá-las, permitindo a você responder seus pensamentos sabotadores sempre que eles tentarem convencê-lo de que não tem importância sair da dieta. 

Lembre-se de ler o Cartão de Enfrentamento de Vantagens Enquanto a leitura do cartão não se torna um hábito, você precisa criar um sistema de lembretes. Pode fazer muitas coisas: colocar uma cópia do próprio cartão ou um recado autocolante em locais que você verá facilmente, talvez, no painel do seu carro, na mesa de trabalho, no espelho do banheiro, na geladeira ou na tela do computador. No lembrete, você pode escrever "Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens". Você pode programar um alarme no relógio de pulso, no telefone celular, no Palmtop ou no computador para tocar em momentos importantes. Pode também mudar o relógio ou pulseira para o braço no qual normalmente você não os usa. A sensação diferente servirá como indício para você pegar o cartão. 

Gostaria que você pensasse em um lembrete agora mesmo. Coloque-o em prática antes do final do dia. Motive-se para ler diariamente seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens Poderá haver dias em que sua consciência dirá “Você não precisa ler os cartões; está tudo sob controle”. Porém, este é somente mais um exemplo de pensamentos sabotadores atravessando seu caminho. Talvez você até precise de um cartão que o incentive a ler seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens, por exemplo:

“Preciso ler meu Cartão das Vantagens pelo menos duas vezes ao dia se quiser resistir às tentações. Isso levará apenas alguns segundos, nada demais. Posso não estar precisando dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde.

Tenho de concretizar essas razões em minha mente para quando a dieta ficar difícil”.

ENFRENTE A REALIDADE!

Você chegou até esta parte do capitulo sem criar o seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens?

Por favor, não se engane pensando que pode pular este passo.

Se você pretende emagrecer e não voltar a engordar, terá que mudar sua maneira de pensar sobre comida, dieta e sobre você mesmo.

Se seguir apenas alguns passos deste programa, provavelmente terá problemas para emagrecer e manter a perda de peso. E então você irá se culpar: “Eu simplesmente não consigo! Eu não consigo emagrecer!”

Pense: se seu médico receitasse um antibiótico para curar uma infecção grave, você tomaria apenas a metade do comprimido? Claro que não. Do mesmo modo, não pegue um atalho neste programa. Ele é mais eficaz se for seguido em sua totalidade.

O Cartão de Enfrentamento das Vantagens é o primeiro de muitos cartões que você criará para responder aos pensamentos sabotadores. Ao fim de cada dia deste programa, você criará um Cartão de Enfrentamento para ajudá-lo a realizar a tarefa daquele dia.

Conforme o tempo vai passando, você terá muitos pensamentos sabotadores, mas se estiver lendo todos os seus Cartões de Enfrentamento regularmente, você estará apto a neutralizá-los.

As pessoas que atendo me dizem repetidas vezes que estes cartões fazem a diferença para elas. O cartão as prepara para dominar seus pensamentos sabotadores, mudar sua programação mental e fazer o que é preciso para emagrecer. Funcionou para elas - e funcionará para você também.

Em que você está pensando?

Você ainda pode ter pensamentos sabotadores sobre criar ou ler seus Cartões das Vantagens.

Em caso positivo, estas respostas podem ajudá-lo:

Pensamento sabotador:

“Eu não preciso fazer nada para me lembrar de vantagens de emagrecer. Eu sei todas elas”.

Resposta adaptativa:

“Eu as tenho na memória agora. Mas pense em todas as outras vezes em que saiu da dieta. Com certeza, não estava pensando em todas essas vantagens para continuar a dieta”.

Pensamento sabotador:

“Eu não estou com vontade de ler a lista de vantagens agora e nem de escrever os cartões neste momento. Farei isso mais tarde”.

Resposta adaptativa:

“Para emagrecer, preciso me treinar a fazer o que é necessário, não o que estou disposto a fazer no momento. Se eu protelar esta tarefa, eu posso acabar por não realizá-la”.

Pensamento sabotador:

“Fazer esta tarefa vai exigir muito de mim”.

Resposta adaptativa:

“Honestamente, qual é o esforço que terei que fazer ? De qualquer forma, qual é o problema?”

Pensamento sabotador:

“Este programa não vai funcionar para mim”.

Resposta adaptativa:

“Não tenho bola de cristal, então não posso adivinhar se funcionará ou não.

A única coisa que posso saber efetivamente é que não tentei desta maneira antes e não consegui emagrecer definitivamente.

Eu posso tentar desta forma. O que tenho a perder com isso?”

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COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Vou ler meu “Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer nos seguintes momentos: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

O Sistema que eu escolhi para lembrar de ler meu Cartão de Vantagens será: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU ME LEMBRAR CONTINUAMENTE DE TODAS AS RAZÕES PELAS QUAIS QUERO EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ MUITO MAIS FÁCIL.

COMEÇANDO O PROJETO – PENSE MAGRO! DIA 1 – POR QUE VOCÊ COME??? LEIA!

Bom dia e bem vindas ao Projeto Pense Magro!

Nossa jornada começa hoje! E o objetivo é refletirmos sobre nossos comportamentos e criarmos formas diferentes de lidar com as situações envolvendo comida.

Como comentei nos posts anteriores é recomendavel que TODAS LEIAM O LIVRO para que tirem o maximo proveito do projeto. De qualquer forma, algumas partes dele serao postadas aqui no blog, nos dias das tarefas.

Para que possamos entender como funciona o método da autora e psicologa Judith Beck, eh fundamental entender como ela pensa. Entao a tarefa de hoje eh LER COM ATENCAO O CAPITULO DO LIVRO em que ela explica como funciona, do ponto de vista psicologico, o mecanismo de comer. A partir dai as tarefas que ela sugere no livro, farão mais sentido.

Partiu? Segue o capitulo, na integra, aqui no blog!

CAPÍTULO 2 - O QUÊ “NA VERDADE” FAZ VOCÊ COMER

Você já teve a sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, às vezes, sentiam-se assim. A boa notícia é que comer não consiste em uma ação automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide comer. Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle sobre suas decisões alimentares.  

O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO

Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que você veja um pacote aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz. Se você pensar... “Eu quero mesmo comer uma”; pegar só uma não vai fazer diferença se não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha.

Por outro lado, se você pensar “Eu realmente quero comer uma bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar comer entre as refeições”, então, você não vai comer a bolacha. Os pensamentos que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores. Os pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos funcionais.

Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu comportamento alimentar... Antes de vir ao meu consultório, ele frequentava um restaurante italiano que servia pães realmente deliciosos. Embora estivesse sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: “Esse pão tem um cheiro tão gostoso. Sei que não deveria comê-lo, mas não consigo resistir”. 

Com esse pensamento, é claro, ele acabava comendo o pão. Então, pensava: “Estraguei tudo, mas não faz mal, recomeçarei a dieta amanhã”. Continuava, então, a comer exageradamente até o final da refeição. Poucas semanas depois de começarmos a trabalhar juntos, Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado para responder aos seus pensamentos sabotadores. Antes de ir para o restaurante, escreveu e leu um cartão que dizia: Jim, de fato, sentiu-se atraído pelo pão. 

Ele realmente pensou: “Que cheiro gostoso; eu quero mesmo comer um pedaço de pão”. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu pensamento sabotador. Não se permitiu escolher a alternativa de comer o pão e se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista.

Você pode aprender a fazer o mesmo. Lembrete: “O pão estará tentador, mas posso resistir. Para mim é mais importante emagrecer. Se eu comer o pão terei um prazer momentâneo, mas depois me sentirei pior”.

 COMO SEUS PENSAMENTOS PODEM SABOTAR SUA DIETA

Pensamentos sabotadores tornam a dieta mais difícil em vários aspectos. 

Pensamentos sabotadores incentivam você a comer. Observe que você têm inúmeros pensamentos "de permissão", que o autorizam a racionalizar aquilo que come. Eles começam, muitas vezes, com a seguinte frase: “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...” e terminam com inúmeras desculpas, como, por exemplo... ... tive um dia difícil; ... é uma comemoração; ... irá tudo para o lixo; ... eu quero tanto; ... não vai fazer diferença. E por aí vai.

Pensamentos sabotadores minam sua autoconfiança. São pensamentos que surgem depois que você comeu algo que acha que não deveria. Por exemplo, em vez de simplesmente dizer para si mesmo: “Tudo bem, eu errei; eu não poderia ter comido, mas vou comer direito a partir de agora” ... você acaba dizendo: “Foi terrível comer; sou tão fraco. Eu, simplesmente, não serei capaz de emagrecer”. Esse tipo de pensamento também pode ser frequente quando você se pesa e vê que seu peso aumentou, embora você esteja comendo adequadamente. Em vez de dizer para si mesmo... “Tudo bem! Isto não é tão grave assim, vou continuar fazendo o que tenho feito e meu peso, provavelmente, vai diminuir na próxima semana; e, se não diminuir vou resolver esse problema” ...você acaba dizendo: “Isto é terrível, nunca vai dar certo. Devo desistir agora”.

Pensamentos sabotadores autorizam você a desconsiderar os conselhos deste livro. Ao ler alguns capítulos em vez de pensar... “Eu deveria realizar cada uma das tarefas desse programa para aumentar minha chance de sucesso” ...você poderia acabar pensando... “Eu não tenho na verdade que realizar estas tarefas; não tenho que anotar o que estou comendo, posso me lembrar” ou “Eu não preciso me sentar quando for comer; gosto de comer de pé”...

Pensamentos sabotadores aumentam seu nível geral de estresse. Fazer dieta requer tempo e energia, por isso é importante reduzir seu estresse geral, o máximo que puder. A sua maneira de pensar sobre as situações não relacionadas à dieta também contribui para aumentar ou diminuir o estresse. Por exemplo, se, em vez de pensar... “Eu sou humano, tudo bem ter forças e fraquezas” ...você pensasse “Eu tenho que fazer tudo perfeito”- seu nível geral de estresse aumentaria porque a perfeição é inatingível. Uma outra idéia altamente estressante por também representar uma meta impossível é... “Tenho que fazer as pessoas felizes o tempo todo”, ao contrário de “Eu vou tentar ser agradável a maior parte do tempo”.

Por meio de A dieta definitiva de Beck, você aprenderá a identificar e responder a todos esses pensamentos sabotadores.

Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los. 

Que “Músculos” você está “fortalecendo”? 

Observe que, nas páginas de Pense Magro: a dieta definitiva de Beck, sempre me refiro a dois tipos de músculos: Músculo da Resistência e Músculo da Desistência. Na verdade estou falando da sua tendência para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir no futuro. Entretanto, quando você se rende aos alimentos que não deveria consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta. Então, sempre que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre qual músculo você realmente quer fortalecer. Se você quer emagrecer e se conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da desistência.

COMER COMEÇA COM UM ESTÍMULO

Os pensamentos sabotadores surgem quando você recebe um estímulo, uma situação que estimula seu pensamento. É provável que você esteja mais consciente dos estímulos ambientais como a visão e o cheiro dos alimentos. Você pode também ter estímulos biológicos como a fome, a sede ou o desejo incontrolável de comer.

Há também estímulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma receita culinária, lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma situação na qual não comeu e se sentiu em privação) ou se imaginar comendo. Existem ainda os estímulos emocionais, os quais são sentimentos desagradáveis como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustração ou o aborrecimento. Esses sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos agradáveis também podem ser estímulos emocionais.

Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá manter os sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus bons sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação. Finalmente, existem os estímulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o incentivam a comer ou situações nas quais você gostaria de comer como os demais.

Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los. Modificar o seu ambiente de refeição. Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer. Pensar de forma diferente sobre comida. Lidar com as emoções de maneira produtiva. Fazer da alimentação saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade momentânea.

Além da Fome Muitas pessoas que se esforçaram para emagrecer pensam que estão sentindo fome, quando na verdade não estão. Há diferenças entre a fome e outras sensações que se parecem com ela.

A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas sensações para que você possa tomar decisões certas sobre alimentação.

Fome: Você experimenta uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada de ruídos.

Sede: Você experimenta uma sensação de secura na boca que o impele a tomar líquido.

 Desejo: Você quer comer porque está influenciado por outros estímulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha recém comido.

Desejo Incontrolável: Você sente uma urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.

DO ESTÍMULO AO ATO DE COMER

Ás vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer é direta:

Você encontra um estímulo: Alguém oferece um pedaço de bolo

↓

Você tem um pensamento “Esse bolo parece gostoso”

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Você toma uma decisão “Acho que vou comer um pedaço”

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 Você age: Come o bolo.

Em outras ocasiões, a cadeia de eventos é um pouco mais complicada. Antes de tomar a decisão de comer, você passa argumentar consigo mesmo. Você pensa: “Eu acho que vou comer”... “Não, eu realmente não deveria, mas eu quero muito comer”... “Isto não está em minha dieta. Parece tão gostoso, mas não programei comer isto”.

Dependendo de onde termina essa argumentação interna, você toma a decisão de comer ou não. Esse debate interno entre os pensamentos sabotadores e pensamentos funcionais faz você se sentir tenso. A tensão é desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. Porém, antes de comer, perceba: Interessantemente, o que, em geral, acontece é que você alivia a tensão assim que chega ao alimento - antes de levá-lo à boca.

Entretanto, da mesma forma que a decisão de “comer” pode reduzir a tensão, a de “não comer” pode também reduzi-la. Beck ensina você a responder, com eficácia, aos pensamentos sabotadores que o levam à alimentação inadequada.

É uma habilidade da qual você vai precisar, não apenas para emagrecer, mas também, para manter o peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a você, não há dúvidas de que você já teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos. Daqui para frente, você irá usar esses conhecimentos sempre que tiver pensamentos sabotadores, como ilustra a história de Emma. Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode.

UM EXEMPLO DE PENSAMENTO FUNCIONAL 

Emma perdeu mais de 18 quilos quando a tratei, muitos anos atrás. Não ouvia falar dela por mais de 10 anos, quando me telefonou para dar um “Oi”. Contou-me que estava mantendo seu novo peso com relativa facilidade. Perguntei se ela ainda tinha pensamentos sabotadores, e, em caso positivo, como lidava com eles. Emma pensou um pouco e me deu o seguinte exemplo: ...

Duas semanas antes de me telefonar, Emma teve vontade de comer uns bolinhos que alguém havia deixado no balcão da cozinha do escritório. Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava, particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer só um pedacinho daquele alimento tão calórico, tão cheio de carboidratos, iria querer mais.

 Nas horas seguintes, ela teve uma porção de pensamentos: “Estou com fome; os bolinhos parecem tão gostosos; eu queria mesmo comer um”. Felizmente, ela estava bem equipada para responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria: ...

“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas horas. Saía da cozinha!” ...

“Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas. Se eu não tivesse vindo aqui para 

pegar um café, nem teria pensado em comer esse bolinho. Pegue o café e saia!” ...

“Não, eu não preciso comer isso agora. Estou é evitando fazer um telefonema. Vá telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer”. ...

“ Não, eu não preciso comer um bolinho, embora eu realmente esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho. E além disso, não falta muito tempo para o jantar”.

Emma também reforçou-se positivamente cada vez que resistiu aos bolinhos. Ela não disse “Droga, eu queria ter comido”.

Ela disse “Foi muito bom não ter comido”.

Agindo assim, ela fortaleceu seu músculo de resistência e enfraqueceu seu músculo de desistência.

Se você nunca passou pela experiência de se sentir orgulhoso por não ter comido, você terá uma surpresa maravilhosa.

Continue lendo e faça todas as tarefas de A dieta definitiva de Beck.

Além de emagrecer, você ficará feliz por aprender a controlar seus pensamentos sabotadores e assim poderá permanecer no controle de sua alimentação.

A Dieta de Relance

O ato de comer não é automático. Você pode aprender a ficar no controle.

Muitas situações desencadeiam pensamentos sobre comer, mas existem técnicas que você pode aprender para evitar ou minimizar esses estímulos.

Quando você encontra um estímulo, seus pensamentos determinam se você vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus músculos de resistência ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistência.

Responder aos pensamentos sabotadores é uma habilidade que pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.