Semana 1 - Dia 7 - ORGANIZE O AMBIENTE

Acho difícil ter comidas gostosas, normalmente calóricas e pouco nutritivas na minha frente.

Em casa, guardo tudo numa prateleira alta dentro de um armário ou na geladeira.

Não deixo comida no escritório ou no carro porque nem sempre tenho energia mental para resistir ao impulso de comer - principalmente no final de um dia de trabalho.

As pessoas com as quais trabalhei também encontraram nessa prática uma estratégia valiosa para emagrecer e manter a perda de peso.

É muito importante evitar os estímulos ambientais, principalmente quando se está iniciando a dieta. "Longe dos olhos, longe do coração" é uma boa política nesse momento. Embora não seja necessário reduzir os estímulos ambientais para sempre, você pode decidir, como eu, que prefere manter certos tipos de alimento fora do seu campo de visão mesmo depois que emagrecer.

Hoje, eu gostaria que você preparasse sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos tentadores onde “não possa vê-los” tão facilmente - e todos os alimentos permitidos pela sua dieta, totalmente à vista.

Será que esta sugestão desencadeou pensamentos sabotadores?

Muitas pessoas me disseram: “Se eu fizer essas modificações, terei que contar para a pessoa que estou fazendo dieta. Eu ficaria preocupada com a possibilidade de falhar nesta dieta também. Aí todo mundo iria saber. Portanto, é preferível que ninguém saiba que estou fazendo dieta”.

Se esse tipo de pensamento estiver passando pela sua cabeça, você terá que encontrar uma boa resposta ou poderá decidir não efetuar as modificações ambientais. Considere o seguinte:

Você não precisa falar para as pessoas que está fazendo dieta. Pode dizer a elas que está decidido a se alimentar de uma maneira mais saudável.

As pessoas o olharão diferente sob que aspectos? Não importa o que aconteça, se eles tem uma visão positiva a seu respeito, provavelmente continuarão pensando assim sobre você.

A maioria das pessoas não acharia que é melhor tentar fazer dieta do que não tentar?
Elas provavelmente verão seus esforços para melhorar como um objetivo admirável, mesmo que tudo não resulte conforme o esperado ou desejado.
Por fim, pense em como é provável que você emagreça agora que você tem o poder da terapia cognitiva e de “A dieta definitiva de Beck” se você seguir todos os passos.
Então, você está preparado para ler a respeito de como você precisa modificar seu ambiente?
Prepare sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos tentadores onde não possa vê-los facilmente - e todos os alimentos permitidos pela sua dieta, totalmente a vista.

MUDANÇAS EM CASA
Siga estas sugestões para reduzir os estímulos alimentares na sua cozinha:

 Afaste as tentações pessoais. Abra todos os armários de comida e, na medida do possível doe ou
jogue fora os alimentos que possam tentá-lo a abandonar a dieta.
Não se preocupe por jogar comida fora. Eles seriam gastos de um jeito ou de outro - quer seja no lixo, quer seja no seu corpo. Ou, como segunda opção, transfira esses alimentos para a parte de trás de uma prateleira ou
para uma prateleira alta. Faça o mesmo em sua geladeira ou freezer.

 Troque os talheres e o prato que utiliza para comer. Algumas pessoas comem exageradamente quando usam talheres e pratos grandes. Pesquisadores da University of Illinois at Urbana-Champaign descobriram que, em festas, as pessoas que usavam talheres ou pratos grandes costumavam servir-se de quantidades consideravelmente maiores de sorvete do que as que usavam pratos e talheres menores.
Se você acha que essa atitude ajudaria, reorganize os utensílios de tal maneira que os pequenos possam ser alcançados mais facilmente.

 Considere as outras pessoas. Se sua cozinha é compartilhada com outras pessoas, você precisa pedir a cooperação delas para manter os alimentos tentadores fora de sua vista. Embora qualquer um possa ser beneficiado por dar um fim nos alimentos que não são saudáveis, insistir para que o façam pode não ser uma meta realista para você. Aqui estão algumas sugestões do que você pode fazer:
... Dizer a todos em casa que você vai começar a comer de modo mais saudável. Você não precisa revelar que está tentando emagrecer, a menos que queira.
... Pedir ajuda aos adultos da casa. Em vez de exigir que eles também façam mudanças, você pode fazer um pedido deste tipo: "Você estaria disposto a me ajudar a... (completar)?”
... Comunicar para as crianças as modificações que pretende fazer. Não peça permissão à elas. É você e não eles, que deverá encarregar-se do que irá acontecer na cozinha.
... Se alguém resistir às mudanças que você quer fazer, diga que está aberta para outras soluções. Se houver um impasse, peça algumas idéias ao seu técnico de dieta.

 Arrume soluções criativas para os problemas. As pessoas com as quais trabalhei criaram inúmeras estratégias para reduzir os estímulos ambientais. Quando Carmem iniciou sua dieta, estipulou a seguinte regra: Nenhum doce dentro de casa. Uma vez por semana, no entanto, ela levava as crianças ao mercado e elas podiam escolher uma porção do doce que quisessem como uma guloseima.

Felipe pediu a seus filhos adolescentes para que comprassem apenas uma porção individual de certos alimentos por vez (um pacote pequeno de salgadinho, um pacote pequeno de mini sonhos, um pedaço individual de torta).

Maria, uma adolescente, pediu para que os pais mantivessem todos os alimentos prejudiciais numa caixa especial dentro de um armário em separado.
Melinda teve que ser criativa. Seu marido gostava comer batatas chips e outros salgadinhos. Quando ela mencionou o desejo de realmente não ter esses alimentos em casa, ele não se mostrou disposto a concordar. Então, eles fizeram um acordo: ele manteria os pacotes de salgadinhos dentro do seu carro em vez de mantê-los na cozinha. Ele concordou também em comprar um pãozinho de cada vez em vez de manter vários deles guardados no freezer.

MUDANÇAS NO AMBIENTE DE TRABALHO
Onde estão as comidas em seu ambiente de trabalho?
Os alimentos ficam à vista na sala do café?
Seus colegas costumam deixar bombons ou outras delícias em suas mesas para que outras pessoas possam desfrutá-las?
Há algum café ou delicatessen no prédio do escritório?
Tem alguma máquina de vender produtos no seu refeitório?
Nas reuniões, são servidos salgadinhos?
A disponibilidade desses alimentos é contraproducente para sua boa intenção. Pode ser difícil pedir para que as pessoas no trabalho façam mudanças, mas valerá à pena. Providencie um motivo e transforme seu pedido numa pergunta:
"Estou tentando me alimentar de maneira mais saudável. Você estaria disposto a...?"
Aqui estão algumas estratégias que funcionaram para as pessoas que atendi:
... Perguntar aos colegas que mantêm doces ou lanches em suas mesas se eles se importariam de mudar de lugar os potes de doces. Ou você poderia comprar potes mais opacos como um presente para esses colegas.
... Perguntar aos colegas que levam comida para dividir com os outros na sala do cafezinho se poderiam guardá-los onde não ficassem à vista. Diga que ficaria feliz de escrever uma nota indicando onde estariam guardados.
... Sugerir para que o chefe inicie uma campanha para alimentação saudável no escritório. Veja se você pode se incumbir de que sejam servidos vegetais crus ou frutas no lugar (ou junto com) dos salgadinhos.
... Pedir mais alimentos saudáveis na lanchonete.
... Tentar arrumar para que haja pelo menos uma seleção de alimentos mais saudáveis na máquina de vender produtos.
Ana trabalhava com pessoas que frequentemente compravam bolos, sonhos, bolachas e salgadinhos para dividir no escritório. Ela era capaz, normalmente de resistir a esses alimentos, até que em uma tarde estava cansada e sua determinação perdeu força.
Ela não se achou no direito de pedir aos colegas para não comprarem esses alimentos, mas encontrou uma boa solução. Aproximando-se de uma colega, explicou seu dilema sobre comida e deu
uma sugestão: Será que a colega se importaria se Ana mudasse os bolinhos do balcão para um armário? Ana se ofereceu para escrever um aviso "Bolinhos aqui dentro, cortesia da Sheila". Sheila imediatamente concordou. Ana achou muito mais fácil resistir aos bolinhos quando não estavam à mostra, mesmo sabendo onde poderia encontrá-los. Ela teve uma agradável surpresa quando outras pessoas agradeceram-na pela mudança.

Você precisa ser realista; você não poderá eliminar todos os estímulos ambientais no trabalho.
Conforme o tempo for passando, vai ficando muito mais fácil resistir às tentações. Enquanto isso, firme compromissos, como pegar uma porção pequena de comida e guardá-la para comer mais tarde, ou comer uma porção pequena quando tiver certeza de que não corre o risco de repetir.

Essa estratégia funcionou bem para Davi, uma pessoa que atendi. Ele decidiu que escolheria, na máquina de vender produto, uma vez por semana, um lanche (o que quisesse) - mesmo que não fizesse parte do cardápio permitido da dieta. No entanto, permitia-se comprar o lanche apenas às sextas feiras, um pouco antes de ir para casa. Embora ele passasse pela máquina de lanches muitas vezes por dia, conseguia resistir porque dizia para si mesmo: “Eu vou comprar o que quero na sexta-feira”.

No escritório em que Dona trabalhava, eram servidas bolachas de chocolate em todas as reuniões de terça feira à tarde. Ela decidiu que pegaria uma bolacha em cada reunião, levaria para sua casa e comeria à noite, no lugar da fruta que sua dieta recomendava.

Em que você está pensando?
Se você está resistente a fazer a tarefa de hoje, deve estar tendo pensamentos sabotadores.
Fazer modificações no ambiente é importante. Pegue seus cartões e prepare suas respostas.
Os exemplos abaixo poderão ser úteis.

Pensamento sabotador:
“Se eu fizer as mudanças, terei que falar para as pessoas que estou fazendo dieta”.
Resposta adaptativa:
“Qual é o problema afinal? O pior que pode acontecer é alguém me criticar se por acaso eu não conseguir emagrecer. Por outro lado, é bem provável que este programa seja exatamente o que eu preciso para ter sucesso agora. Anunciar minha intenção de comer de forma mais saudável (eu não tenho que falar que estou fazendo dieta) faz com que seja mais viável que os outros concordem com as mudanças que preciso fazer. E será um alívio não me sentir tentado todas as vezes que for à cozinha ou encontrar comida pelo ambiente de trabalho”.

Pensamento sabotador:
“Eu não deveria incomodar as pessoas”.
Resposta adaptativa:
“Quem eu irei incomodar mais? Essas mudanças realmente serão inconvenientes se comparadas ao beneficio que terei? E outras pessoas provavelmente também se beneficiarão dessas mudanças”.

Pensamento sabotador:
“Se eu contar para a família sobre minha dieta, eles farão comentários sobre o que eu estiver comendo”.
Resposta adaptativa:
“Eu posso pedir a eles para que não falem nada: ‘Ajudaria muito se vocês não comentassem o que eu como ou deixo de comer. Poderiam fazer isso por mim’?".

Pensamento sabotador:
“Eu não deveria colocar as minhas necessidades acima das de minha família”.
Resposta adaptativa:
“Estou determinada a trabalhar em metas que são importantes para mim. Chegou a hora de ir ao encontro das minhas necessidades. Além disso, minha família não precisa de comida que não é saudável. Seria melhor se eles também não comessem”.

Pensamento sabotador:
“Minha família e meus colegas irão ficar furiosos comigo por essas mudanças”.
Resposta adaptativa:
“Estou pensando de maneira realista? Quão furiosos eles poderão ficar? Por quanto tempo eles ficarão furiosos? É razoável que eles fiquem furiosos? Devo lembrar que não estou fazendo isto para deixá-los furiosos. Estou fazendo porque preciso”.

Pensamento sabotador:
“Eu não sei realmente se quero mudar meu ambiente”.
Resposta adaptativa:
“Bem, pode ser que não, mas é muito mais importante emagrecer. Eu não posso ter as duas coisas ao mesmo tempo. Não posso deixar o ambiente como está e emagrecer. Vou ler meu Cartão das Vantagens agora mesmo”.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero desperdiçar alimentos jogando-os fora”.
Resposta adaptativa:
“Se eu não jogá-los fora, corro o risco de "desperdiçá-los" no meu corpo, o que será transformado em gordura. Qual é a melhor maneira de desperdiçá-los?”

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Eu farei as seguintes mudanças em minha casa: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Eu farei as seguintes mudanças em meu local de trabalho: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
QUANDO EU FIZER MUDANÇAS EM CASA E NO TRABALHO PARA AFASTAR QUALQUER TENTAÇÃO, FAZER DIETA SERÁ MUITO MAIS FÁCIL.

Semana 1- Dia 6 – ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA

É verdade, você vai precisar de um técnico de dieta.

Está passando algum pensamento sabotador pela sua cabeça?

Talvez prefira manter sua dieta em segredo. Ou ainda se sinta desconfortável em pedir ajuda.

Na minha experiência, entretanto, poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém.

Estudos mostram consistentemente que encontrar alguém para apoiar você aumenta sua chance de sucesso.

Em muitos aspectos, eu também serei um técnico de dieta para você. Por intermédio das páginas deste livro, estou lhe dando os mesmos conselhos que dei para quem fez dieta sob minha orientação ao longo destes anos. Mas, você também precisa de uma pessoa real para conversar, alguém de quem você goste e de quem possa depender.

Veja o que seu técnico pode fazer:
 Manter você motivado.
Seu técnico de dieta pode incentivá-lo, ajudando você a lembrar dos motivos pelos quais seus esforços valem à pena.

Dê a ele uma cópia de seu Cartão de Vantagens.
Quando estiver na iminência de ceder a um desejo incontrolável de comer, quando os pensamentos sabotadores estiverem pipocando - volte-se para o seu técnico. Se começar a se sentir desanimado e quiser jogar a toalha, ele (como um guardião de sua memória) pode lembrá-lo de que não é sempre que você se sente dessa maneira e, que na maior parte do tempo, tem se sentido bem fazendo dieta.

 Construir sua autoconfiança.
Seu técnico pode ajudá-lo a verificar se você tem se dado créditos “constantemente”.
E quando "escorrega" e pensa “Eu não posso mais continuar”, seu técnico pode ajudá-lo a voltar ao caminho e lembrá-lo do quanto você já aprendeu para chegar até aqui.
Seu técnico pode neutralizar seu sentimento de desamparo.

 Ajudar a solucionar problemas.
De tempos em tempos, você encontrará obstáculos que podem tornar difícil seu engajamento neste programa. Você pode descobrir que está muito ocupado para encontrar tempo e energia para seguir a dieta. Pode sentir-se desmotivado ou pensar que alguém, de maneira propositada ou não, colocou obstáculos em seu caminho. Deixe seu técnico ajudá-lo a resolver os problemas relacionados ou não com sua dieta. Duas cabeças pensam melhor que uma!
Poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém

 Ajudar a manter a responsabilidade.
Saber que você terá de falar sobre seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento.

ESTE É UM COMPONENTE CRUCIAL DO PROGRAMA.
As pessoas que atendi me falaram “muitas vezes”: “Eu não comi exageradamente porque sabia que teria de contar isso a você".

Você se manterá na linha se souber que tem de fazer relatos ao seu técnico. Certifique-se de que está sendo completamente honesto!

Saber que você terá de falar do seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento.

 Ajudar você a ter uma perspectiva funcional.
Imagine seu técnico olhando por trás de seu ombro quando sua determinação perder força.
Ao considerar a possibilidade de se desviar da dieta, pense:
“O que meu técnico iria me dizer agora?”
Esse pensamento poderá ajudá-lo a se manter firme em seu planejamento alimentar.

COMO ENCONTRAR UM TÉCNICO

Dica: Todas as vezes que seu técnico disser alguma coisa útil, anote em seu caderno de dieta para que possa se referir a isso no futuro

Decida quem gostaria que fosse seu técnico de dieta e o convoque agora.
Você pode não precisar da ajuda do técnico neste momento, na implementação das tarefas do programa. Pode também não precisar da inspiração dele nas primeiras semanas, quando sua motivação está alta. Mas, você irá precisar de um técnico, em algum ponto do programa.

Convocá-lo agora é importante porque descobri que é pouco provável que quem está de dieta tente encontrar um técnico quando passa por algum momento difícil e se sente desanimado - justamente no momento em que o técnico é mais necessário. Se você não tem certeza de quem escolher, considere o seguinte...

 Peça a ajuda de um amigo próximo ou membro da família. Não e necessário escolher alguém que já tenha feito dieta. É mais importante que essa pessoa seja positiva, boa em solucionar problemas e verdadeiramente incentivadora, motivadora e orgulhosa de você.

 Pense na possibilidade de iniciar este programa com um amigo ou membro de sua família. Algumas pessoas acham muito útil escolher alguém que também queira emagrecer, de forma que possam ser técnicos um do outro.

Você precisa de um técnico que o ajude a identificar e contrariar seus pensamentos disfuncionais, que lhe dê conselhos práticos, que seja altamente incentivador e motivador, e que esteja disposto a ajudá-lo a implementar este programa.

 Junte-se a um grupo organizado. Procure por grupos de apoio ao emagrecimento oferecidos por comunidades sem fins lucrativos, hospitais e organizações comerciais. Peça para assistir um encontro antes de se comprometer a fazer parte do grupo. Você não quer um grupo em que as pessoas apenas falem de seus problemas e expressem suas emoções negativas de forma não construtiva. Você quer um grupo no qual as pessoas descrevam seus sucessos, ajudem os outros nas dificuldades da dieta e dividam estratégias funcionais de emagrecimento. Se você se unir a um grupo, não se sentirá sozinho, pois estará dividindo experiências com pessoas que também tem dificuldades para emagrecer. Observar seus deslizes e erros de uma maneira objetiva, visando a solução de problemas, pode ajudá-lo a ter uma visão mais funcional de suas próprias dificuldades. 

Você também pode se sentir muito bem por ajudar outras pessoas - e ser ajudado por elas. Você pode encontrar nesse grupo alguém que concorde em ser seu técnico - e vice-versa!

 Encontre um profissional da saúde. Considere trabalhar em parceria com um profissional de saúde mental ou outro profissional da saúde que tenha experiência e sucesso em ajudar pessoas a emagrecer e manter a perda de peso. Não é preciso escolher alguém que se apegue apenas a suposta raiz de seu problema de peso. ("É culpa de sua mãe!"). Você precisa de alguém que o ajude a identificar e contrariar seus pensamentos disfuncionais, que lhe dê conselhos práticos, que seja altamente incentivador e motivador, e que esteja disposto a ajudá-lo a implementar este programa.

 Investigue grupos de apoio na internet. As interações frente a frente são normalmente mais desejáveis, mas se você realmente não pode encontrar alguém, investigue grupos de apoio para emagrecer na internet. Um estudo desenvolvido pela Universidade de Vermont descobriu que os participantes que se associaram a programas de manutenção de peso na internet mantiveram a mesma perda de peso daqueles que frequentavam pessoalmente os grupos de apoio.

“O quê” discutir com seu técnico
Seu técnico pode ajudá-lo de muitas formas.

É ideal agendar um horário para falar regularmente com ele (pessoalmente, se possível, pelo menos uma vez por semana; e depois, entre os encontros, por telefone ou e-mail quando necessário - diariamente se precisar).

Use os encontros semanais para falar sobre:
... Sua mudança de peso na última semana. Não é necessário declarar seu peso atual, apenas o quanto ele aumentou ou diminuiu.

... Os sucessos que obteve na última semana. Utilize a lista de tarefas do dia para relatar o que você fez. Mencione qualquer coisa pela qual mereceu créditos, de forma que seu técnico possa reforçar positivamente o que você realizou.

... As dificuldades que teve na última semana. Fale de seus desejos intensos de comer, dos seus deslizes e dos fatores estressantes da vida. Mencione qualquer coisa que possa interferir na execução dos passos deste programa. Peça para que seu técnico o ajude a encontrar formas de lidar com retrocessos e desafios futuros. Relate seus pensamentos 
sabotadores e peça para que ele o ajude a respondê-los.

Comunique-se com ele em momentos críticos:
... Quando você estiver passando por situações de auto risco: festa de família, por exemplo - cujo o risco de se desviar da dieta preocupe você. Juntos, imaginem quais estratégias precisará colocar em prática.
... Quando você se desviar da dieta. Discuta o que deverá fazer dai para frente para voltar ao rumo. Você pode precisar de ajuda, principalmente, se estiver sendo autocrítico e se sentindo fracassado.
...Telefone ou mande um e-mail, diariamente:
... Se estiver com dificuldades para seguir seu planejamento alimentar diário.
Descobri que algumas pessoas precisam dar satisfação a seus técnicos do que comeram durante o dia, todas as noites nas primeiras semanas ou mais. Essa foi a única maneira pela qual elas conseguiram seguir o planejamento alimentar. Disseram-me que frequentemente evitavam comer determinados alimentos porque não queriam ter que contar a seus técnicos.
... Se estiver com problemas para fazer as tarefas diárias deste programa.

Você não dependerá de seu técnico para sempre. Todas as suas dificuldades diminuirão com o passar do tempo.
Algumas pessoas precisam dar satisfação a seus técnicos do que comeram durante o dia, toda as noites, nas primeiras semanas ou mais.
Em que você está pensando?
Está tendo pensamentos sabotadores sobre convocar um técnico de dieta? Confira se alguns desses pensamentos lhe são familiares e use as respostas funcionais como guia para criar seu Cartão de Enfrentamento.

Pensamento sabotador:
“E se eu tiver um técnico e falhar assim mesmo? Ele pensará mal de mim”.
Resposta adaptativa:
“Se eu escolher a pessoa certa, ampliarei minhas chances de sucesso. Não vou escolher um técnico que me veja de forma negativa apenas por estar tentando emagrecer”.

Pensamento sabotador:
“Eu não quero impor isso a alguém”.
Resposta adaptativa:
“Em primeiro lugar: seja quem for que eu selecione para meu técnico, provavelmente terá consideração pelo meu esforço. Em segundo lugar: servir como pessoa de apoio provavelmente não é tão oneroso quanto penso. Em terceiro lugar: este processo pode nos aproximar. Muitas pessoas sentem-se honradas em servir como apoio para alguém. Por último: posso dar a alguém a opção de escolher se quer ou não me ajudar”.

Pensamento sabotador:
“Eu deveria ser capaz de fazer isto sozinho”.
Resposta adaptativa:
“Se eu pudesse fazer isto sozinho, já teria emagrecido e não engordado mais.
Preciso encarar o fato de que preciso de ajuda, à exemplo do que muitas pessoas fazem”.

Pensamento sabotador:
“Sai da dieta e acho que engordei. Eu não quero telefonar e contar para meu técnico”. 
Resposta adaptativa:
“É agora que mais preciso do meu técnico. Em alguns minutos, estarei feliz por ter ligado. Meu técnico não me criticará ou pensará mal de mim. Se eu telefonar, conseguirei a ajuda prática e apoio de que estou precisando. Os motivos para emagrecer que escrevi no meu Cartão das Vantagens ainda são importantes pra mim, portanto devo ir em frente e telefonar agora”.

.....................................................................COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Eu pedirei à________________________________________________ para ser meu técnico.
QUANDO EU TIVER UM TÉCNICO QUE ESTEJA ME DANDO APOIO E ME AJUDANDO REGULARMENTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Semana 1 - DIA 5- ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

Existem duas razões bastante benéficas sobre a importância de comer devagar e conscientemente:

Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito

Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer.

Conversando com quem já fez dieta, cheguei à conclusão de que comer muito rápido e distraidamente é, sem dúvida, um hábito comum entre as pessoas que tem problemas de peso.

Quanto tempo você leva para comer?
Às vezes, você se sente insatisfeito depois de comer?

Já passou pela experiência de fazer uma refeição razoável e dizer a si mesmo... “Não foi muita comida, de jeito nenhum. Eu ainda estou com fome”... simplesmente porque não prestou atenção ao que comeu?

Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. Quanto mais devagar você come, mais tempo tem para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê o sinal para parar de comer.

Coma Devagar
Estudos mostram que as pessoas, de fato, comem menos quando comem devagar.
Em um estudo conduzido na Universidade da Luisiana, os pesquisadores deram a um grupo de pessoas com excesso de peso uma refeição de nuggets e registraram em que velocidade elas comiam.

A seguir, alimentaram o mesmo grupo de voluntários com uma serie de refeições durante alguns dias, instruindo-os a levar a comida a boca somente quando ouvissem uma campainha no computador.
Era permitido parar de comer em qualquer momento em que se sentissem satisfeitos.
Os pesquisadores variavam o ritmo de comer durante cada refeição. Em uma das refeições, a campainha era acionada aproximadamente duas vezes mais devagar do que o ritmo normal de comer que fora encontrado na fase inicial da pesquisa. Em outra, a campainha soava no ritmo em que o participante estava habituado a comer. Em uma terceira refeição, o alarme do computador soava mais rápido para uma parte da refeição e mais devagar no final dela.
Os resultados? Todos os participantes acabaram comendo menos quando computador dava o sinal em um ritmo mais lento.

COMO DESACELERAR
Se você está habituado a comer rápido, pode não parecer natural no início passar a comer num ritmo mais lento.
É necessário que se lembre de descansar os talheres várias vezes durante a refeição e esperar de 10 a 30 segundos antes de pegá-los novamente.
Pratique as seguintes estratégias:
 Modificar alguma coisa em seu ambiente de refeição. Por exemplo: use um guardanapo de tecido no lugar do de papel.
Use pratos diferentes (ou pratos de papelão) ou uma toalha nova.
Utilize louças diferentes das habituais.
Coloque um vaso ou outro objeto em frente ao prato.
Ao visualizar estas coisas diferentes sobre a mesa, lembre-se: “Ah, isso significa que eu devo comer devagar”.
 Ajustar um cronômetro para soar de três em três minutos. Se a modificação do ambiente de refeições não for suficiente, talvez o cronômetro ajude. A cada vez em que ouvir o alarme, descanse os talheres e espere pelo menos 10 segundos.
Ao pegar os talheres novamente, lembre-se de comer devagar.
 Tomar goles de água depois de algumas porções. Mesmo que a água não tenha nenhum poder mágico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar.
 Começar a refeição com um prato quente. Iniciar a refeição, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver incluída na sua dieta), forçará você a comer devagar praticando essa habilidade.
 Prestar atenção nas mudanças de seu organismo. Procure sinais de que está começando a ficar satisfeito. Tornando-se consciente das sensações de seu corpo, você poderá se lembrar de diminuir o ritmo.
 Olhar para o relógio. Repare na hora em que começou e terminou a refeição. Anote em seu caderno de dieta ou em um lembrete autocolante para colocar geladeira
quanto tempo levou a refeição. A cada refeição, tente comer devagar e prolongar um pouco mais seu tempo de duração.

COMO PERCEBER “O QUÊ” VOCE ESTÁ COMENDO
Distrair-se nas refeições é muito fácil, fato que pode reduzir o grau de satisfação que você está obtendo com a comida.
Aqui estão algumas dicas para lhe auxiliar a se concentrar.
 Faça refeições em uma atmosfera relaxada.
Quanto menos estresse você sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estímulo.
 Foque atentamente o alimento.
Sinta o gosto de cada porção, observe o sabor e a textura de tudo o que está comendo.
 Treine-se para comer com atenção apesar das distrações à sua volta. O melhor é minimizar as distrações ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televisão ou usar o computador.
Apesar de ser uma meta desejável, conheço muitas pessoas que não conseguem realizá-la durante muito tempo.
Mesmo que você não esteja engajado em uma das atividades acima, pode se distrair por estar na companhia de outras pessoas e conversando com elas.
Tente comer sem se distrair por algumas refeições, até realmente dominar as habilidades de comer devagar e de perceber completamente o que está comendo.
Depois, incorpore esses comportamentos às suas refeições habituais. Sempre que perceber que comeu depressa e distraidamente, procure não ter distrações na próxima refeição para moderar essas habilidades.
 Solucionar problemas Pode ser difícil comer devagar e atento quando se tem uma porção de responsabilidades para cumprir. Estas são algumas sugestões para dificuldades específicas (peça a um amigo para ajudar com outros problemas).

... Crianças -> Existem muitas coisas agradáveis sobre a vida em família, mas comer numa atmosfera relaxada frequentemente não faz parte delas. É muito fácil perder o rumo do que é e de como se está comendo quando se tem que prestar atenção em crianças pequenas. Alguns de meus pacientes alternam a supervisão com seu conjuge ou companheiro. Você poder tentar esta estratégia também. Por exemplo, quando todos estiverem sentados à mesa, faça apenas uma parte de sua refeição, tão devagar e conscientemente quanto puder.
Quando as crianças se levantarem da mesa, você poderá levantar-se também, ficar com elas de 10 a 15 minutos, enquanto seu companheiro termina de comer e, então, pode supervisionar as crianças enquanto você termina sua refeição. Na próxima refeição, invertam a ordem.

... Café da manhã -> Se você fica muito atribulado de manhã, faça algumas modificações. Antecipe quantas tarefas forem possíveis para a noite anterior. Talvez possa tomar banho, arrumar suas roupas, arrumar o lanche que vai levar para o trabalho e ainda arrumar a casa antes de dormir. Também levante-se mais cedo se for necessário. Considere o fato de tomar um café da manha apropriado, com calma e consciência, uma prioridade, assim você pode alcançar sua meta de emagrecer.
É melhor minimizar as distrações enquanto se alimenta, mas em algum momento você vai precisar aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distraído.
Em que você está pensando?
Você tem algum pensamento sabotador em relação a esse passo do programa?

Se for assim, faça Cartões de Enfrentamento tendo como base os pensamentos relevantes e as respostas abaixo:

Pensamento sabotador:
“Se eu não me apressar terei o inconveniente de... (completar)”
Resposta adaptativa:
“Não é razoável sacrificar as minhas necessidades. Eu mereço aproveitar o que estou comendo. Mereço me engajar em comportamentos saudáveis para alcançar minhas metas”.
Pensamento sabotador:
“Eu como muito depressa. Sou assim mesmo”.
Resposta adaptativa:
“Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei mais que pensar sobre isso”.
Pensamento sabotador:
“Eu realmente não tenho tempo de comer devagar”.
Resposta adaptativa:
“Eu tenho que reorganizar meus horários e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, três vezes por dia a um tratamento médico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. Não estou dando para minha dieta a prioridade suficiente”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando eu tiver vontade de comer depressa, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Para me lembrar de comer devagar, irei: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO DE COMER DEVAGAR E PRESTAR ATENÇÃO AO QUE ESTOU COMENDO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Semana 1 - Dia 4 – ELOGIE-SE

Pude observar que as pessoas que lutam para emagrecer costumam ser bastante duras consigo mesmas, tornando-se autocríticas no momento em que se desviam da dieta.

Em vez de pensar nesse deslize apenas como um erro e pensar no que fazer para evitar que ele aconteça novamente, recriminam-se por serem fracas, até mesmo “más” e “casos perdidos”.

Você tem tendência a enxergar as coisas de forma negativa e repreender-se por tudo o que faz de errado?

Para minimizar essa tendência é importante aprender a dar créditos a si mesmo por tudo o que você faz certo.

Comece agora dizendo “Bom trabalho” ou qualquer coisa assim, sempre que realizar as tarefas deste programa como, por exemplo, sentar para comer e ler Cartões de Enfrentamento.

Por meio dos créditos, você reforça sua autoconfiança e constrói a consciência de que é forte e de que está no controle.

Quando come exageradamente ou come alguma coisa não planejada, você pode começar a se sentir desamparado, pensando “Eu simplesmente não consigo me obrigar a fazer o que é preciso”.

Entretanto, os créditos recebidos pelas atitudes certas o tornam apto a encarar seus deslizes como erros de momento e não como eventos terríveis, evitando o sentimento de desesperança.

Dica:

Crie uma conta de créditos. Deposite uma moeda ou uma nota (a que tiver em mãos) num recipiente todas as vezes em que reconhecer um comportamento funcional para a meta de emagrecer.

Depois de seguir seu planejamento alimentar por algumas semanas (a seu critério) retire o dinheiro, acrescente uma quantia necessária e compre alguma coisa para você, como entradas para alguma peça de teatro ou a eventos esportivos, que normalmente não compraria.

COMO E QUANDO SE ELOGIAR

Elogios são palavras ou frases curtas ditas para si mesmo, como:

Certo!

Isso foi muito bom.

Ótimo!

Continue assim!

Isso merece um elogio.

Fantástico! Eu consegui!

Tudo está na sua cabeça

Dar créditos para si mesmo toma um pouco do seu tempo, mas é essencial para a meta de emagrecer.

Para compreender a importância de usar estratégia, considere os seguintes cenários:

è Cenário 1

Suzana está em um restaurante participando de uma grande reunião familiar.

Ela vê pão, que é a “ruína" de quem faz dieta - assim que se senta, mas diz para si mesma:

“Eu não vou comer pão; posso esperar pela minha comida”.

Ela tenta resistir, mas cada um de seus amigos pega uma fatia, comenta como está delicioso e todos continuam passando o cesto. Finalmente ela pega um pedaço e come.

Então diz a si mesma: “Eu não posso acreditar que sou tão fraca; não tenho nenhuma força de vontade”. Ela se entrega, come outro pedaço, e então, come exageradamente pelo resto da noite.

è Cenário 2

Pedro está no mesmo restaurante. Ele também se sente atraído pelo cheiro do pão.

Começa a salivar, especialmente quando ele vê seus amigos comendo com tanto prazer.

Depois de resistir por algum tempo, ele acaba comendo uma fatia. Então diz para si mesmo:

“Está certo, então eu me dei por vencido. Pelo menos eu resisti à cesta do pão por dez minutos; mereço um crédito por isso. Na última vez que eu tentei fazer dieta, não consegui esperar tanto. E o bom é que eu comi só um pedaço; vou comer apenas um quarto da batata assada que pedi, ao invés da metade”.

Pedro voltou para a dieta e permaneceu no limite das calorias daquele dia.

No primeiro cenário, o pensamento autocrítico de Suzana desgastou sua confiança, levando-a a comer mais pão.

No segundo cenário, o fato de ser um crédito, mesmo que parcial, possibilitou a Pedro reconsiderar, manter-se calmo e permanecer na dieta.

Comece hoje mesmo a dar créditos para si mesmo e o faça sempre que tiver se engajado em um comportamento alimentar funcional (que o ajude a alcançar a meta de emagrecer). 

Veja, por exemplo, tudo o que você já conseguiu depois de apenas três dias neste programa.

Você merece elogios por:

è Ter criado e lido seu Cartão de Enfrentamento de Vantagens.

è Ter criado e lido outros Cartões de Enfrentamento.

è Ter pesquisado e escolhido a dieta principal e a secundária.

è Ter optado por se sentar para comer.

è Ter reconhecido e respondido aos seus pensamentos sabotadores.

è Ter realizado todas as tarefas propostas nos dias anteriores.

è Ter lido e “relido” este livro.

Você também merece elogios sempre que evita um comportamento disfuncional.

Ao terminar de comer, procure maneiras de dar créditos a você mesmo por atitudes como:

è Resistir à vontade de comer caminhando, de pé ou deitado;

è Resistir ao segundo prato;

è Recusar as degustações em supermercados;

è Ignorar os bolos e tortas que alguém trouxe para o trabalho.

Elogiar-me é uma habilidade que tive que desenvolver, mas que agora se tornou fácil para mim.

Costumo me elogiar ao longo do dia. Sempre que termino uma tarefa ou mesmo parte dela.

Digo a mim mesma: “Ótimo, está feito!”, mesmo que eu tenha apenas escrito mais dois parágrafos de um artigo ou escovado meus dentes. É muito fácil me dar créditos quando faço uma alimentação adequada: “Muito bem, comi o que programei”. Também é especialmente fácil me dar créditos quando resisto a um alimento que não planejei comer, como fiz hoje no bufê do café da manhã: “Muito bem, estou feliz porque não comi um sonho, um pãozinho e vários outros alimentos”.

DICA

Se você acha que é muito autocrítico quando comete um erro na sua alimentação, irá minar sua autoconfiança. Por exemplo, se come alguma coisa que não planejou ou se sem perceber, come alguma coisa sem se sentar, fique atento a severos pensamentos sabotadores.

Assegure-se de dizer a si mesmo algo como: “É difícil, mas vou melhorar. Na próxima vez, eu posso...”

Ao praticar essa habilidade, ela se tornará cada vez mais automática (como está sendo para mim). Porém, neste momento você poderá precisar de um sistema para ajudá-lo a lembrar de reconhecer seus comportamentos positivos. Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a começar:

è Escreva a palavra crédito em lembretes autocolantes. Coloque-os na geladeira, na agenda, no painel do carro ou em outros lugares onde você possa vê-las frequentemente.

Considere transformar esta palavra em fundo de tela de seu computador.

Toda vez que você visualizar a palavra crédito, pergunte-se: “Que atitudes positivas eu tive (ou que atitudes disfuncionais eu evitei) hoje?”

è Pegue o caderno de dieta uma ou duas vezes por dia. Pense nas últimas horas que passaram e faça uma lista dos comportamentos que merecem créditos.

è Diga alguma coisa positiva para você a cada vez que assinalar um item das tarefas diárias. Na verdade, em vez de apenas marcar, você pode querer desenhar uma estrela ou um sinal de mais (+) na frente do item completado.

è Reflita sobre seu comportamento de comer sempre que terminar uma refeição ou um lanche. Pergunte-se: “Eu me lembrei de comer devagar? Prestei atenção em cada mordida? Parei de comer quando a comida acabou e me abstive de repetir?”

è Compre um pequeno contador. Desses que as pessoas usam para marcar o preço dos mantimentos enquanto estão fazendo compras. Registre cada vez que mereceu elogios. No final do dia marque o resultado no seu caderno de dieta.

Em que você está pensando?

Está tendo algum pensamento sabotador a respeito de dar créditos a você mesmo?

Aqui estão alguns bem típicos e as respostas adaptativas.

Crie Cartões de Enfrentamento para todos os que servirem para você.

Pensamento sabotador:

“Eu não mereço créditos por fazer coisas que eu já deveria estar fazendo. Essas coisas não são conquistas. Elas deveriam ser fáceis para mim”.

Resposta adaptativa:

“Se eu não me der créditos por comportamentos essenciais, será menos provável que eu os pratique de maneira constante. Se eu fosse naturalmente magro, tivesse pouco apetite e não tivesse que me esforçar para controlar o peso, talvez eu não merecesse créditos. Mas eu não sou naturalmente magro. Eu realmente luto. Eu realmente mereço créditos todas as vezes em que penso de maneira funcional ou tenho um comportamento funcional”.

Pensamento sabotador:

“Não me parece natural ficar elogiando a mim mesmo”.

Resposta adaptativa:

“Elogiar-me é uma habilidade que vou desenvolver com o tempo. Não tem importância que no início pareça forçado. Quanto mais eu praticar essa habilidade, melhor serei em sua prática e mais automática e natural ela ficará”.

Pensamento sabotador:

“Parece infantil ficar me elogiando”.

Resposta adaptativa:

“Não é tolice me dar os créditos que mereço; é absolutamente essencial para desenvolver minha confiança. Eu precisarei de confiança para atravessar momentos mais difíceis”.

Pensamento sabotador:

“Eu não mereço ganhar créditos até que consiga emagrecer tudo que quero”.

Resposta adaptativa:

“É contraproducente esperar. Eu preciso fortalecer a parte da minha mente que acredita que eu posso seguir o programa. Sou apenas humano e poderei me desviar ás vezes. Quando isso acontecer, terei um sentimento de desamparo. Fortalecer minha autoconfiança continuamente através dos créditos poderá me proteger de sentimentos de desesperança, desamparo e do desejo de abandonar este programa.

E na verdade o processo de emagrecer é a parte mais difícil. Quando eu aprender as habilidades de que preciso, manter o peso será mais fácil. Por isso eu mereço muitos créditos agora que estou trabalhando duro”.

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COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Para lembrar constantemente de me elogiar, irei: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU CONSEGUIR DESENVOLVER MINHA AUTOCONFIANÇA POR MEIO DA CONCESSÃO DE ELOGIOS, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Semana 1 - Dia 3 - SENTE-SE PARA COMER

Se você costuma sentar-se para fazer as refeições, já domina esse importante passo do programa.

Entretanto, se você luta com seu peso, se costuma entrar e sair de dietas, então, acho que você se alimenta, algumas vezes, de pé.

Além disso, talvez você tenha a tendência de racionalizar ou nem perceber a quantidade de alimentos que consome.

As oportunidades para comer enquanto estamos de pé são inúmeras.

Você costuma fazer alguma dessas coisas?

 Experimentar os alimentos oferecidos nas degustações nos supermercados, padarias, etc.?

 Experimentar os alimentos enquanto cozinha?

 Pegar pedaços de alimento do prato de alguém quando tira a mesa?

 Dar uma colherada no pote de sorvete ou pegar um saco de batatas fritas enquanto caminha de um lado para o outro, falando com alguém ao telefone?

 Pegar um pedaço de doce ou alguma outra guloseima quando passa pela mesa de seu colega?

 Beliscar alguma coisa que vê quando abre a geladeira com outra finalidade que não comer?

Tenho certeza de que você ao pensar agora sobre essas coisas reconhece que todas as calorias que consumimos contam para nos fazer engordar.

Entretanto, no momento em que está comendo, você pode racionalizar o que está fazendo com o seguinte pensamento sabotador: “Não vai fazer diferença se eu comer isto”.

Hoje, você vai assumir o compromisso de se sentar - todas as vezes em que for comer qualquer coisa - mesmo que seja só para dar uma mordida.

Será que você está pensando...

“Por que eu tenho que fazer isso?”

“Qual é o problema de comer de pé?”

Pois bem, aqui estão as razões pelas quais você deve adotar esta regra rigorosa de se sentar para comer:

 Você precisa, necessariamente, tornar-se mais consciente das calorias de tudo o que põe na boca.

Você precisa prestar atenção no que está comendo para não dizer a si mesmo “Ainda estou com fome, quero mais”, quando tiver terminado de comer o que poderia.

Na maioria das vezes, quando estamos de pé, comemos por impulso em vez de escolhermos alimentos que fazem parte de um cardápio planejado.

Quando você se senta para comer, principalmente à sua mesa de jantar, você toma uma decisão consciente de comer.

Tenho certeza que você reconhece que todas as calorias contam, mas no momento em que você está comendo sentado, na verdade, acaba racionalizando o que está fazendo.

Você sabe que essas calorias contam e pode monitorar mais facilmente o que come - evitando comer exageradamente. Na realidade, você está dizendo para si mesmo: “Estou sentado, fazendo uma refeição apropriada (ou lanche) e estou comendo o que deveria comer”.

Quando você impulsivamente come de pé, está dizendo a si mesmo que concorda em ceder a este desejo, que não faz muita diferença e que isso não terá qualquer consequência.

Todavia, haverá consequências porque cada pedaço de comida que você coloca na boca tem calorias. Mesmo que você, hoje, esteja comendo cenouras cruas enquanto esta de pé, amanhã poderá comer chocolate.

Você se sentirá mais satisfeito pelo fato de ter diminuído a quantidade de alimentos consumidos; é importante espalhá-los à sua frente para que você fique visualmente mais satisfeito. Quanto menos alimentos você visualizar, mais privação irá sentir.

Vamos dizer que você esteja comendo cereais e laranja no café da manha. Se em pé você comer o cereal, provavelmente, o comerá rápida e distraidamente. Então, quando se sentar, verá apenas a laranja e provavelmente não se sentirá satisfeito.

Outro exemplo: Você está num supermercado e experimenta várias amostras de comida enquanto está passeando. Depois, vai para casa jantar. Você poderá comer então apenas a metade do que sua dieta prescreve por causa das calorias consumidas na loja.

Pelo fato de ter diminuído a quantidade de alimentos consumidos, é importante espalhá-los a sua frente para que você fique visualmente mais satisfeito.

Ao comer em pé, você pode sentir-se fisicamente tão satisfeito quanto se estivesse sentado, mas psicologicamente isso não acontece.

Sentir o gosto, mastigar e engolir alimentos lhe dá um certo grau de satisfação, mas você também precisa estar visualmente satisfeito. É necessário extrair o máximo de cada pedaço de alimento.

Várias pessoas sob minha orientação para dieta disseram-me que aprender a se sentar para comer foi a chave para que emagrecessem e não voltassem a engordar. Isso foi crucial para o meu próprio sucesso - e também foi uma das habilidades mais difíceis de ser incorporada à minha vida.

No começo, tive dificuldades, mas agora me alimento, quase sempre, sentada; excluindo alguns vegetais crus que planejo comer enquanto preparo o jantar. (Ninguém é perfeito!) 

Toda vez que volto ao meu velho hábito de comer de pé, invariavelmente, volto a engordar.

COMO SE LEMBRAR SEMPRE DE SENTAR

Interrompa-se sempre que se sentir tentado a comer em pé. Lembre-se da importância de agir assim: mesmo que você consiga lidar com esse hábito agora, você estará arriscando engordar no futuro.

Você deve incorporar o hábito de comer sentado para toda a vida.

Portanto, tenha como meta sentar-se sempre que for comer.

Considere colocar um lembrete com a mensagem "Sente-se" no caderno de dieta, na agenda, na porta da geladeira e nas portas dos armários. Tirar a mesa imediatamente depois de comer também pode servir de lembrete para que você se sente quando fizer a próxima refeição.

Em que você está pensando?

Você perceberá que, enquanto está em pé, o desejo de comer persiste e que os pensamentos sabotadores aparecem. Esteja preparado para escrever Cartões de Enfrentamento.

Aqui estão pensamentos sabotadores comuns e as respostas sugeridas.

Pensamento sabotador:

“Eu gosto de ficar mastigando. Não quero parar de comer enquanto estou em pé”.

Resposta adaptativa:

“Preciso me sentar para comer. Quando como em pé simplesmente não percebo o que estou comendo. Posso acabar comendo demais sem perceber. Se eu quiser emagrecer, preciso me impor esta regra. Posso não querer abandonar este comportamento, mas certamente vou gostar muito de ser magro”.

Pensamento sabotador:

“Tudo bem se eu comer em pé só desta vez. Eu me sentarei na próxima refeição”.

Resposta adaptativa:

“Não está tudo bem em pensar ‘Só desta vez’. Preciso encarar o fato de que provavelmente não conseguirei emagrecer ou de que irei engordar novamente se eu me recusar a mudar meu habito de comer em pé”.

Pensamento sabotador:

“Eu não tenho tempo de sentar para comer”.

Resposta adaptativa:

“Sentar não é opcional. Terei que reorganizar meus horários para ter tempo. Isso é fundamental para controlar ‘o quê’ e ‘quanto’ eu como”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Para me lembrar de sentar sempre que for comer, irei __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE ME SENTAR SEMPRE QUE FOR COMER QUALQUER COISA, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.