Mesmo que você não esteja tentado a comer exageradamente hoje, é indiscutível que as situações que estimulam seu apetite continuarão aparecendo.
Se está habituado a comer em casa, por exemplo, pode ter que se esforçar para não repetir o prato.
No restaurante, você é, quase sempre, servido com uma quantidade maior de alimento do que sua dieta permite e isso pode estimulá-lo a limpar o prato.
Hoje, você vai praticar não comer exageradamente.
Existem duas circunstancias que você deve encarar como comer em exagero:
Comer qualquer alimento numa quantidade maior do que seu planejamento permite. Talvez você tenha planejado na noite passada comer 180g de frango, mas acabou comendo 300g.
Ou talvez tenha planejado comer uma xícara de vegetais crus e acabou comendo duas, já que sua quantidade é ilimitada na dieta.
Sentir-se satisfeito antes de terminar de comer, porém continuar comendo até se sentir saturado.
Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar imediatamente de comer.
ENCHA O PRATO - MAS, NÃO COMA TUDO
Hoje, você vai colocar em seu prato, de propósito, uma quantidade maior de comida do que você planejou comer para aprender a não comer exageradamente.
Escolha uma refeição, preferencialmente o almoço ou o jantar. Escolha um alimento que esteja em sua dieta, mas quero que você, de propósito, sirva-se dele numa quantidade bem maior do que está planejado.
Sirva-se também de um alimento não permitido pela dieta.
Ao iniciar a refeição, empurre a porção extra, tanto do alimento permitido como do não-permitido, para um dos lados do prato e coma apenas o que está em seu planejamento alimentar.
Se tiver vontade de comer a porção extra, utilize algumas das técnicas antidesejos aprendidas no dia 13.
Se continuar querendo comer mais, responda aos pensamentos sabotadores.
Por exemplo: se você pensar:
“É uma vergonha deixar alimentos no prato. É ruim desperdiçar alimentos”, diga a si mesmo: “Não tem nada demais deixar comida no prato. Isso me ajudará na meta de emagrecer: vai me ajudar a fortalecer meu músculo de resistência”.
Lembre-se do bem estar que você vai sentir por não ter comido exageradamente e de como se sentiria mal se o fizesse. Dê uma olhada no passado e reflita sobre as consequências de ter comido exageradamente.
Você se sente feliz por ter comido demais, visto que contribuiu para seu peso atual? Ou você lamenta tudo isso? A proporção entre lamentar tudo isso e estar feliz com o resultado de ter comido demais é de 20 mil para 1? Pergunte-se: “Estarei feliz daqui a dez minutos se eu comer exageradamente?”
Quando terminar de comer só o que planejou, lave seu prato. Jogue fora a sobra ou guarde para uma outra refeição. Caso tenha desempenhado esta tarefa facilmente, não será preciso repetir. Porém, se você teve que se esforçar muito para resistir à porção extra de alimento, não se desespere. Elogie-se por ter tentado e observe o que aprendeu com esta experiência. Continue repetindo este exercício até que se torne fácil para você.
Por toda a sua vida, espere encontrar muitas situações nas quais não terá controle sobre a comida que servirão a você (restaurantes, eventos, casa de amigos ou de familiares), quando será beneficiado por este tipo de prática. Pode ser interessante repetir este treinamento na véspera de uma situação na qual você se sentirá tentado a exagerar.
Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
QUANDO PEDI QUE ÂNGELA FIZESSE ESSE EXERCÍCIO, ELA PENSOU QUE SERIA FÁCIL.
FICOU MUITO SURPRESA QUANDO PERCEBEU QUE NÃO ERA.
FALOU-ME SOBRE ISTO NA SESSÃO SEGUINTE:
DRA. BECK: E então Ângela, você fez o experimento? Colocou comida extra no seu prato?
ÂNGELA: (respirando fundo) Sim, fiz uma tentativa ontem.
DRA. BECK: E o que achou?
ÂNGELA: Foi difícil – realmente difícil!
DRA. BECK: Diga-me o que aconteceu.
ÂNGELA: Ontem à noite, no jantar, coloquei quase uma porção inteira extra de frango no meu prato.
DRA. BECK: E então?
ÂNGELA: Eu não sei. Isso me deixou realmente muito nervosa.
DRA. BECK: O que foi que você estava pensando?
ÂNGELA: Eu... simplesmente não gostei de ver isso. Eu não gostei de ver comida no meu prato e não poder comê-la.
DRA. BECK: O que você achou que pudesse acontecer?
ÂNGELA: Fiquei com medo de continuar comendo.
DRA. BECK: E você comeu?
ÂNGELA: Não, mas acabei me levantando no meio do jantar e guardei a comida extra na geladeira.
DRA. BECK: Então você conseguiu fazer a metade do experimento.
ÂNGELA: Sim.
DRA. BECK: Quando você pensou: “Eu poderia comer isso”, você respondeu a esse pensamento?
ÂNGELA: Eu não sei do que exatamente você está falando.
DRA. BECK: Você falou para si mesma: “Se eu quiser comer isto, posso me impedir usando as técnicas antidesejos?”Você se lembrou que poderia tê-las usado?
ÂNGELA: Não, acho que não me passou pela cabeça.
DRA. BECK: Você poderia pensar nisto agora? Quais as técnicas antidesejos você poderia ter usado quando se sentiu atraída a comer a porção extra do frango?
ÂNGELA: Eu acho que poderia ter me levantado da mesa por alguns instantes e depois continuar a refeição.
DRA. BECK: Muito bem! O que você acha que poderia ter acontecido se você tivesse respondido ao seu pensamento sabotador, dizendo a si mesma: “Se eu me sentir tentada, posso me levantar e me distrair”. Você teria ficado nervosa?
ÂNGELA: Não, acho que não.
DRA. BECK: Você acha que poderia ter continuado a refeição sem comer a porção extra?
ÂNGELA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: Está certo. E que tal tentar novamente? Poderia experimentar no lanche ou no jantar de hoje?
ÂNGELA: Sim, vou tentar.
DRA. BECK: Você acha que seria melhor se fosse feito com um alimento mais fácil? Que outros alimentos planejados você conseguiria deixar, tranquilamente, no prato?
ÂNGELA: Eu tenho uma sobra de vagem cozida no vapor. Posso colocar uma porção extra no meu prato.
DRA. BECK: Está bem. Comece com a vagem. Aí quem sabe amanhã você possa colocar um pouco de frango extra em seu prato. E no dia seguinte, um pedaço levemente maior para poder ir construindo sua autoconfiança. Está bem assim para você?
ÂNGELA: Está bem, eu vou tentar assim.
DRA. BECK: Agora, se você tiver algum problema, será por causa de seus pensamentos sabotadores. Vamos deixar você fazer um Cartão de Enfrentamento agora mesmo.
Em que você está pensando?
Que pensamentos sabotadores estão atrapalhando a realização deste experimento?
Alguns dos mais comuns e suas respostas adaptativas são:
Pensamento sabotador:
“Eu não tenho que fazer este treinamento. Eu vou conseguir parar de comer sem precisar dele”.
Resposta adaptativa:
“Fazer esta experiência não é assim tão importante. Em todo caso, eu deveria tentar. A pior coisa que pode acontecer é, de fato, não ter precisado fazer este exercício. Posso não aprender nada com ele, mas também posso aprender muito”.
Pensamento sabotador:
“Eu odeio desperdiçar comida deliberadamente”.
Resposta adaptativa:
“O que é melhor, desperdiçar comida deliberadamente ou comer exageradamente e engordar? O que eu diria para a minha melhor amiga se ela estivesse na mesma situação? A verdade é que essa porção extra de alimento vai ser desperdiçada em meu corpo ou no lixo. De qualquer maneira, estará sendo desperdiçada. Não importa o que ouvi de meus pais quando era criança, comer demais não vai solucionar o problema das pessoas que morrem de fome ao redor do mundo”.
domingo, 28 de junho de 2015
domingo, 7 de junho de 2015
Dia 16 - Elimine a Alimentacao nao Planejada
Algumas pessoas não tem dificuldade para tomar decisões sobre o quê e quanto comer.
Elas simplesmente abrem o armário da cozinha ou a geladeira e escolhem o que querem.
Porém, se você é como a maioria das pessoas que fazem dieta, você já lutou muitas vezes quando se sentiu tentado a comer algo que não deveria.
Provavelmente, o diálogo que se estabelece em sua mente seja mais ou menos assim:
“Eu quero muito mesmo comer isto, mas sei que não devo. Mas eu quero muito mesmo. Eu não deveria, mas gostaria muito. Sei que não está no meu planejamento alimentar, mas não me importo, vou comer mesmo assim”.
Essa argumentação interna pode gerar tensão, deixando-o desconfortável, tanto emocional como fisicamente. Você vai se sentir atraído pela idéia de aliviar esta tensão, comendo.
Uma vez que decide comer, você percebe que seu desconforto diminui imediatamente - antes mesmo do alimento ser alcançado. Você pode fazer outras coisas para reduzir a tensão envolvida nesse processo.
Da mesma forma que decidir comer pode aliviar a tensão, decidir não comer também pode.
Seu planejamento alimentar escrito irá ajudá-lo a tomar decisões antecipadamente - antes de ser confrontado com os desejos e a tensão. Porém, não eliminará a indecisão.
Haverá momentos em que você discutirá com você mesmo. Talvez, como em uma festa, ao desejar uma taça de vinho, que não está incluída no planejamento ou quando uma colega lhe perguntar se quer experimentar o bolo que ela fez.
Os estímulos para comer são infinitos, mas a solução é direta: Diga para si mesmo que você não tem escolha.
Você tem um plano e irá cumpri-lo sem “se", "e" ou "mas". Ao dizer firmemente NÃO TENHO ESCOLHA, você minimiza a dificuldade e alivia o desconforto da dúvida.
Pense em todas as regras com as quais tem que conviver na vida.
Você fica em dúvida quanto a escovar ou não escovar os dentes?
Imagine o aborrecimento que seria ter que se esforçar em todos os dias para se engajar em tarefas tão triviais!
Porém, você não se aborrece porque já tem uma regra:
Tenho que escovar meus dentes todos os dias.
É possível estabelecer a regra "Não Tenho Escolha" para outras situações.
Eu, por exemplo, criei algumas regras alimentares pessoais que raramente quebro.
Nem chego a pensar muito nelas; simplesmente as sigo.
Não tenho que me esforçar, não entro em conflito, não me sinto em privação e não acabo comendo alimentos que me farão sentir culpa mais tarde.
Você tem um plano e vai seguir esse plano - sem nenhum “se”, sem nenhum "e" e sem nenhum "mas”.
Seguir uma regra minimiza desconforto gerado pela indecisão sobre comer ou não comer:
Estas são as minhas regras:
1 -> Comer uma quantidade substancial de proteínas, vegetais e frutas em todas as refeições.
2 -> Não comer alimentos de má qualidade depois do jantar.
3 -> Comer apenas vegetais crus enquanto preparo o jantar.
4 -> Quando comer fora, comer apenas 25% a mais do que, normalmente, como em casa.
Essas regras fazem com que ao sair das reuniões no período da tarde me sinta bem e não veja a hora de chegar o jantar.
Essas regras me ajudam também a não engordar mais do que alguns gramas quando estou de férias.
Seguir uma regra minimiza o desconforto gerado pela indecisão sobre comer ou não comer.
FAZENDO O CARTAO DE ENFRENTAMENTO
PARA “NÃO TENHO ESCOLHA”
Pense em algumas regras alimentares que gostaria de estabelecer.
Elas não vão surgir todas de uma vez, são geradas durante o processo da dieta.
Porém, existe uma regra com a qual você deve se comprometer (e não tem escolha quanto a este assunto): você tem que seguir o seu planejamento alimentar.
Para fortalecer esta idéia, faça um Cartão de Enfrentamento semelhante ao que está demonstrado abaixo.
Leia o cartão NÃO TENHO ESCOLHA, pelo menos, duas vezes por dia e também sempre que estiver com dificuldade para decidir se vai ou não comer um determinado alimento.
Não Tenho Escolha
Em que você está pensando?
Se você estiver tendo pensamentos sabotadores sobre a necessidade de abandonar a alimentação espontânea, prepare Cartões de Enfrentamento.
Pensamento sabotador:
“Eu mereço poder comer o que quiser”.
Resposta adaptativa:
“Se eu desejo obter todos os benefícios de ser magro, não posso comer nada que não seja planejado. Eu tenho que fazer com que o pensamento ‘Eu mereço ser magro e estar bem comigo mesmo’ tenha prioridade sobre ‘Eu mereço fazer escolhas espontâneas sobre o que eu quero comer’".
Pensamento sabotador:
“Não acho que consiga aceitar o fato de não poder comer espontaneamente”.
Resposta adaptativa:
“Eu tenho me permitido escolher sobre o quê, quando e quanto comer durante muito tempo, por isso parece natural e certo comer espontaneamente. No entanto, tenho que encarar o fato de que a alimentação espontânea não está funcionando para mim. Quanto mais eu falar NÃO TENHO ESCOLHA, menos vou ter que me esforçar na hora de tomar minhas decisões”.
terça-feira, 2 de junho de 2015
Dia 15 - Monitore a sua Alimentação
Mesmo que já esteja seguindo uma dieta, não pule a tarefa de hoje. Ela é essencial!
Caso esteja começando agora, quero dar-lhe os parabéns. O dia de hoje é um marco de mudanças importantes em sua vida. Elogie-se por ter chegado até aqui.
A primeira coisa a fazer é se pesar.
Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.
Depois, faça o seguinte:
Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.
No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.
Elogie-se por tudo o que fez bem feito.
Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação. Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.
OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME
Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.
Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.
Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:
Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come
Você pode pensar que não precisa se preocupar com essa estratégia por conseguir memorizar sem fazer anotações escritas.
Porém é surpreendente o que nossa mente naturalmente esquece e nos permite esquecer quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. Mesmo os mais adeptos a programas nutricionais (os nutricionistas, por exemplo) são culpados por esquecerem o que comem.
Em um estudo feito na Universidade Estadual da Luisiana, pesquisadores pediram aos nutricionistas para calcular o número de calorias que estavam consumindo. Esses profissionais subestimaram em 10% seu consumo calórico.
Necessariamente, não nos enganamos conscientemente sobre o que comemos. É muito fácil esquecer as sobras de comida, o creme no café, o prato repetido e as degustações no supermercado.
A verificação do que você comeu e o registro por escrito do consumo de alimentos não planejados faz com que você se torne consciente do que está fazendo. Você não tem como se enganar quando olha para uma evidência.
Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.
Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.
Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.
Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:
Ajuda a fortalecer sua motivação. Gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.
Ajuda a construir sua autoconfiança. Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.
Ajuda a reconhecer e resolver problemas. Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar - e porque o fez - você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro. Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.
COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar
Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.
A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos - isso tudo aumenta o risco de engordar.
Veja a seguir as anotações no planejamento alimentar de Márcia.
Conforme você pode ver, ela comeu os alimentos planejados, com exceção do pão, no café da manhã, e da vagem, no jantar. Comeu também, no jantar, e metade de uma batata assada e uma porção de abobrinha, que não tinham sido planejadas. Várias vezes ela afirmou que, se não estivesse mantendo anotações tão detalhadas de sua alimentação, certamente, teria se desviado do seu planejamento alimentar muito mais frequentemente.
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis (1 xícara de vagem com meia colher de chá de óleo de oliva) 1 maçã 1 porção de abobrinha ½ porção de batata assada
LANCHE
1 xícara de sorvete de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de baixa caloria
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético (1 pedaço de pão multigrãos com uma colher de sopa de geléia dietética) ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates, pepinos e pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
No início Márcia não estava muito satisfeita com a idéia de fazer um planejamento alimentar.
Fez com pouco entusiasmo na primeira semana e totalmente sem entusiasmo na semana seguinte. Questionei Márcia a respeito.
DRA. BECK: Você não conseguiu fazer anotação alimentar alguma durante toda a
semana?
MÁRCIA: Não sei, apenas achei que dava muito trabalho.
DRA. BECK: Quanto tempo você leva para fazer o planejamento à noite?
MÁRCIA: (pensando) HUM... eu não tenho certeza.
DRA. BECK: Que tal se fizermos seu planejamento para amanhã? Está bem para você?
MÁRCIA: (relutante) Eu acho que sim.
Márcia fez o planejamento em menos de três minutos.
MÁRCIA: Estou surpresa, pensei que levasse de 10 a 15 minutos.
DRA. BECK: Então não é tão trabalhoso quanto imaginou.
MÁRCIA: Não, eu acho que não.
DRA. BECK: E amanhã, quanto tempo levará para conferir o que comeu no café da manhã?
MÁRCIA: Alguns segundos, eu suponho.
DRA. BECK: E o mesmo para o lanche e outras refeições?
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Está bem, vamos imaginar que já é amanhã à noite.
Você está pensando “É melhor eu anotar meu planejamento alimentar para amanhã”.
O que você está sentindo ao imaginar esta cena?
MÁRCIA: (suspiros) Um pouco resistente, eu acho.
DRA. BECK: O que está passando pela sua cabeça?
MÁRCIA: Eu “realmente” não quero fazer isso.
DRA. BECK: O que mais está pensando?
MÁRCIA: Estou cansada. Não tenho energia. Além do mais, talvez eu nem precise disso.
Sei o que tenho que comer.
DRA. BECK: Tudo bem, você está com o seu cartão de vantagens aí?
Pode pegá-lo e lê-lo para mim?
MÁRCIA PEGA 0 CARTÃO E O LÊ EM VOZ ALTA.
DRA. BECK: O quanto estas coisas são importantes para você?
MÁRCIA: Muito importantes.
DRA. BECK: O que parece mais importante?
Não fazer as anotações de seu Plano Alimentar ou Ter uma aparência melhor, se sentir bem, ser mais atraente, ser menos autocrítica...
MÁRCIA: (interrompendo) As vantagens são mais importantes.
DRA. BECK: Você tem certeza?
MÁRCIA: Sim, eu tenho certeza (pausa), mas...
DRA. BECK: Mas?
MÁRCIA: Eu gostaria de não ter que escrever o meu plano.
DRA. BECK: Você se lembra o que conversamos há poucas semanas – sobre o porquê você precisa escrever seu plano? Afinal, você emagreceu um pouco. Então, por que fazer isto?
MÁRCIA: Bem, você disse que fazer dieta seria mais fácil nas primeiras semanas, mas que chegaria o momento em que minha motivação poderia diminuir.
DRA. BECK: Exatamente. E aí o que aconteceria?
MÁRCIA: Eu suponho que o mesmo que aconteceu em todas as outras vezes que tentei fazer dieta. Eu começava comendo o que não devia e aí desistia de tudo.
DRA. BECK: De modo que já sabemos o que não funcionou. Não funcionou escolher apenas nos últimos minutos o que iria comer porque quando sua motivação é menor, você come alimentos que não estão na sua dieta.
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Mas e se você já tivesse adquirido o hábito de fazer um planejamento toda a noite e conferir no dia seguinte?
MÁRCIA: Eu acho que pode ajudar.
DRA. BECK: Você acha que consegue dizer para si mesma “Não, não coma isso ou você vai ter que anotar”.
MÁRCIA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: E isso ajudará você a resistir?
MÁRCIA: Eu penso que sim.
DRA. BECK: Agora o quanto lhe parece ruim fazer o planejamento toda noite, por três minutos se você concorda que isto irá deixá-la mais magra, mais atraente, sentir-se melhor...
MÁRCIA: Não parece tão ruim. Não sei porque eu fui tão resistente.
DRA. BECK: Bem, isso é porque você teve aqueles pensamentos sabotadores. Mas agora você sabe enfrentá-los. Que tal se você fizesse um Cartão de Enfrentamento para ser lido todas as noites, logo após o Jantar, junto ao seu Cartão de Vantagens?
MÁRCIA: Tudo bem.
Márcia fez o seguinte cartão de Enfrentamento:
Em que você está pensando?
Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.
Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!
Eu aposto que essas pessoas tem muitos pensamentos sabotadores que as atrapalham.
Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:
Pensamento sabotador:
“Isto dá muito trabalho”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa:
“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.
Pensamento sabotador:
“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:
“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Registrei por escrito exatamente o que comi: ______________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Caso esteja começando agora, quero dar-lhe os parabéns. O dia de hoje é um marco de mudanças importantes em sua vida. Elogie-se por ter chegado até aqui.
A primeira coisa a fazer é se pesar.
Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.
Depois, faça o seguinte:
Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.
No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.
Elogie-se por tudo o que fez bem feito.
Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação. Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.
OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME
Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.
Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.
Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:
Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come
Você pode pensar que não precisa se preocupar com essa estratégia por conseguir memorizar sem fazer anotações escritas.
Porém é surpreendente o que nossa mente naturalmente esquece e nos permite esquecer quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. Mesmo os mais adeptos a programas nutricionais (os nutricionistas, por exemplo) são culpados por esquecerem o que comem.
Em um estudo feito na Universidade Estadual da Luisiana, pesquisadores pediram aos nutricionistas para calcular o número de calorias que estavam consumindo. Esses profissionais subestimaram em 10% seu consumo calórico.
Necessariamente, não nos enganamos conscientemente sobre o que comemos. É muito fácil esquecer as sobras de comida, o creme no café, o prato repetido e as degustações no supermercado.
A verificação do que você comeu e o registro por escrito do consumo de alimentos não planejados faz com que você se torne consciente do que está fazendo. Você não tem como se enganar quando olha para uma evidência.
Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.
Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.
Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.
Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:
Ajuda a fortalecer sua motivação. Gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.
Ajuda a construir sua autoconfiança. Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.
Ajuda a reconhecer e resolver problemas. Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar - e porque o fez - você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro. Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.
COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar
Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.
A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos - isso tudo aumenta o risco de engordar.
Veja a seguir as anotações no planejamento alimentar de Márcia.
Conforme você pode ver, ela comeu os alimentos planejados, com exceção do pão, no café da manhã, e da vagem, no jantar. Comeu também, no jantar, e metade de uma batata assada e uma porção de abobrinha, que não tinham sido planejadas. Várias vezes ela afirmou que, se não estivesse mantendo anotações tão detalhadas de sua alimentação, certamente, teria se desviado do seu planejamento alimentar muito mais frequentemente.
PERTO DO JANTAR 5 a 8 cenourinhas
JANTAR
170g de frango cozido temperado com 3 colheres de molho teriyaki, meia batata média cozida, duas colheres de iogurte Salada de Alface e Vegetais com 2 colheres de molho dietético 1 xícara de brócolis (1 xícara de vagem com meia colher de chá de óleo de oliva) 1 maçã 1 porção de abobrinha ½ porção de batata assada
LANCHE
1 xícara de sorvete de iogurte dietético 4 xícaras de pipoca de baixa caloria
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana 1 pote de iogurte dietético (1 pedaço de pão multigrãos com uma colher de sopa de geléia dietética) ¼ de xícara de leite (no café)
LANCHE
1 pedaço de queijo fresco 2 bolachas de trigo
ALMOÇO
115 gramas de atum misturado com duas colheres de maionese de baixa caloria 1 xícara de vegetais picados (tomates, pepinos e pimentão) 3 fatias de melão 1 xícara de leite desnatado
LANCHE 10 nozes pecan
NA SESSÃO COM A DRA. BECK
No início Márcia não estava muito satisfeita com a idéia de fazer um planejamento alimentar.
Fez com pouco entusiasmo na primeira semana e totalmente sem entusiasmo na semana seguinte. Questionei Márcia a respeito.
DRA. BECK: Você não conseguiu fazer anotação alimentar alguma durante toda a
semana?
MÁRCIA: Não sei, apenas achei que dava muito trabalho.
DRA. BECK: Quanto tempo você leva para fazer o planejamento à noite?
MÁRCIA: (pensando) HUM... eu não tenho certeza.
DRA. BECK: Que tal se fizermos seu planejamento para amanhã? Está bem para você?
MÁRCIA: (relutante) Eu acho que sim.
Márcia fez o planejamento em menos de três minutos.
MÁRCIA: Estou surpresa, pensei que levasse de 10 a 15 minutos.
DRA. BECK: Então não é tão trabalhoso quanto imaginou.
MÁRCIA: Não, eu acho que não.
DRA. BECK: E amanhã, quanto tempo levará para conferir o que comeu no café da manhã?
MÁRCIA: Alguns segundos, eu suponho.
DRA. BECK: E o mesmo para o lanche e outras refeições?
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Está bem, vamos imaginar que já é amanhã à noite.
Você está pensando “É melhor eu anotar meu planejamento alimentar para amanhã”.
O que você está sentindo ao imaginar esta cena?
MÁRCIA: (suspiros) Um pouco resistente, eu acho.
DRA. BECK: O que está passando pela sua cabeça?
MÁRCIA: Eu “realmente” não quero fazer isso.
DRA. BECK: O que mais está pensando?
MÁRCIA: Estou cansada. Não tenho energia. Além do mais, talvez eu nem precise disso.
Sei o que tenho que comer.
DRA. BECK: Tudo bem, você está com o seu cartão de vantagens aí?
Pode pegá-lo e lê-lo para mim?
MÁRCIA PEGA 0 CARTÃO E O LÊ EM VOZ ALTA.
DRA. BECK: O quanto estas coisas são importantes para você?
MÁRCIA: Muito importantes.
DRA. BECK: O que parece mais importante?
Não fazer as anotações de seu Plano Alimentar ou Ter uma aparência melhor, se sentir bem, ser mais atraente, ser menos autocrítica...
MÁRCIA: (interrompendo) As vantagens são mais importantes.
DRA. BECK: Você tem certeza?
MÁRCIA: Sim, eu tenho certeza (pausa), mas...
DRA. BECK: Mas?
MÁRCIA: Eu gostaria de não ter que escrever o meu plano.
DRA. BECK: Você se lembra o que conversamos há poucas semanas – sobre o porquê você precisa escrever seu plano? Afinal, você emagreceu um pouco. Então, por que fazer isto?
MÁRCIA: Bem, você disse que fazer dieta seria mais fácil nas primeiras semanas, mas que chegaria o momento em que minha motivação poderia diminuir.
DRA. BECK: Exatamente. E aí o que aconteceria?
MÁRCIA: Eu suponho que o mesmo que aconteceu em todas as outras vezes que tentei fazer dieta. Eu começava comendo o que não devia e aí desistia de tudo.
DRA. BECK: De modo que já sabemos o que não funcionou. Não funcionou escolher apenas nos últimos minutos o que iria comer porque quando sua motivação é menor, você come alimentos que não estão na sua dieta.
MÁRCIA: Sim.
DRA. BECK: Mas e se você já tivesse adquirido o hábito de fazer um planejamento toda a noite e conferir no dia seguinte?
MÁRCIA: Eu acho que pode ajudar.
DRA. BECK: Você acha que consegue dizer para si mesma “Não, não coma isso ou você vai ter que anotar”.
MÁRCIA: Sim, provavelmente.
DRA. BECK: E isso ajudará você a resistir?
MÁRCIA: Eu penso que sim.
DRA. BECK: Agora o quanto lhe parece ruim fazer o planejamento toda noite, por três minutos se você concorda que isto irá deixá-la mais magra, mais atraente, sentir-se melhor...
MÁRCIA: Não parece tão ruim. Não sei porque eu fui tão resistente.
DRA. BECK: Bem, isso é porque você teve aqueles pensamentos sabotadores. Mas agora você sabe enfrentá-los. Que tal se você fizesse um Cartão de Enfrentamento para ser lido todas as noites, logo após o Jantar, junto ao seu Cartão de Vantagens?
MÁRCIA: Tudo bem.
Márcia fez o seguinte cartão de Enfrentamento:
Em que você está pensando?
Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.
Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!
Eu aposto que essas pessoas tem muitos pensamentos sabotadores que as atrapalham.
Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:
Pensamento sabotador:
“Isto dá muito trabalho”.
Resposta adaptativa:
“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”
Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa:
“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.
Pensamento sabotador:
“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:
“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Registrei por escrito exatamente o que comi: ______________________________________________________________________________________________________________________
(Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”)
QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Assinar:
Postagens (Atom)
